健康專欄

文章來源: Eureka 舒壓儀 有關自律神經系統的解剖學、生理學、藥理學開始於歐洲文藝復興之後。在此之前,希臘哲學家亞里斯多德將人體分成兩個系統,對於一些無法自行控制的生理現象,例如心跳、流汗,都統稱為animal spirits。而可以由人自行控制的生理現象,例如呼吸、肌肉收縮稱為organic unit。 目前知道,第一個真正探究自律神經系統的人是蓋倫 (Galen,A.D. 129-A.D. 210)。蓋倫解剖動物並追踪神經在胸腔和腹腔的路徑,以及與各個器官的連結。在觀察這個神經系統後,蓋倫提出一個假說,他相信神經就像是一個管道,讓“animal sprits”在器官之間流動。 當一個內臟發生變化或疾病時,透過這個管道另一個內臟也會感受到變化,因此他將此管道命名為sympathy。 當時蓋倫認為sympathy起源於腦部,他稱為第六腦神經,在當時他並沒有副交感神經的概念 (現代已經知道交感神經起源於胸腰椎;副交感神經起源於延腦。) 另一個問題是,sympathetic nerve的中文為何不叫「同情神經」? 為何叫「交感神經」? 據說交感神經是日製漢語,大家不妨查一查 。                                                        ...

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  壓力產生的原因 導致緊張壓力的事情被稱為壓力因子。我們通常認為的壓力因子為負面的事,如筋疲力盡的工作日程。然而,任何迫使我們做改變或接受高標準的要求都可能是壓力因子。這包括正面的事件,如結婚,買房子,去上大學,或接受晉升。當然,並不是所有的應力是由外部因素造成的。壓力也可自行生成,例如對於某些可能會或可能不會發生的事過分擔心,或對生活悲觀的想法。社交隔離或缺乏積極的人際關係也是一種壓力因子,它同時會加劇因其他原因產生的壓力。   常見外部原因 常見內部原因 .生活的重大變化 .慢性憂慮 .工作或課業 .悲觀主義 .關係困難 .消極的自我對話 .財務問題 .不切實際的期望/完美主義 .太忙 .思想僵化,缺乏靈活性 .小孩和家庭 .全有或全無的狀態  是什麼導致壓力過大,往往取決於個人的感受和想法。對我們是壓力的事情,對別人可能不是;他們甚至可能會喜歡它。例如,你擔心的塞車會讓你遲到因而感到焦慮和緊張。然而,其他人可能會覺得開車比較輕鬆,因為更有時間譲他們欣賞喜歡聽的音樂。 壓力過大的症狀 下表列出了一些常見的壓力過大症狀。如果發現自己有越多的表列中的症狀,則表示我們越有壓力過大的可能。 認知症狀 情緒症狀 .記憶力問題 .喜怒無常 .注意力不集中 .易怒或脾氣暴躁 .容易有可憐的想法 .情緒激動、不容易放鬆 .只看到負面 .感覺不堪重負 .焦慮或競爭的想法 .孤獨、寂寞感 .持續憂慮 .抑鬱或不容易快樂   身體症狀 行為症狀 .疼痛和痛苦 .吃太多或吃太少 .腹瀉或便秘 .睡眠過多或過少 .噁心、頭暈 .刻意孤立自己 .胸痛、心跳加快 .拖延或刻意疏忽責任 .性慾喪失 .使用酒精、藥物放鬆 .經常感冒 .緊張的生活習慣   壓力的傷害--慢性壓力讓自律神經系統失調及腦部萎縮 當我們面對於壓力時,自律神經系統由交感神經主導,同時HPA軸 (下視丘-腦垂腺-腎上腺軸) 積極分泌壓力相關的賀爾蒙送入血液。另一方面如果壓力因素消失,我們放鬆時的生理反應則是自律神經系統變由副交感神經主導,同時HPA軸停止產生壓力賀爾蒙。因此健康的人會自我調適壓力的生理反應。然而如果長期處在壓力的環境下,身體將喪失自我調節的功能,亦即壓力因素消失時,身體中的壓力賀爾蒙(cortisol)含量依舊很高,同時交感神經旺盛致使交感和副交感神經系統不平衡,造成自律神經系統失調。這種長期不正常的生理狀態會引發身心的疾病。壓力會促使個人在工作或學業上表現變差,注意力及記憶力降低,焦慮,壓抑感,逃避任務,易怒,憂鬱,失眠,頭痛,腹瀉腹痛、消化不良等問題,直接衝擊我們對生活的感受,影響健康及人際關係,更會造成免疫系統問題。 耶魯大學杜曼教授研究顯示,長期高含量的壓力賀爾蒙妨礙腦內形成新的神經連結,讓腦部萎縮,擾亂與心智功能和情緒相關的神經迴路。致使判斷力,學習力,記憶力及情緒管理變差。 壓力的量測與指標-心率變異(HRV) 人體心臟並非以一個固定的速度在跳動,亦即每次心跳的時間間隔並不一定,這種變動就稱為心率變異 – Heart Rate Variability,簡稱HRV。心率變異是由自律神經系統活動所造成,交感神經的訊號使心跳加快而副交感則使其減速。它反映了交感與副交感神經系統的平衡狀態。同時副交感的訊號會對心跳產生高頻率的變化反應而交感則產生較低頻的變化。因此副交感的訊號會使心率的變化加大。而人在壓力狀態下,自律神經系統會受到大腦訊號而改變,交感神經變為較活越,故HRV會較正常值減少。所以,心率變異可以反映出一個人承受壓力時的生理情況。 抗壓的利器-靜坐調息 醫學研究報告指出,靜坐作為抗壓十分有效。靜坐中的調息是東方修行人所發現的一種能改變身心狀態的方法,它強調集中注意力於呼吸上並放慢調勻呼吸速度,如此能使大腦邊緣神經系統,自主神經系統,新陳代謝、血壓和心跳速率也隨之放慢,左右腦之間和大腦皮層內的腦波協調性增加。同時自然達成壓力的舒放與產生舒暢感覺,更有助於自律神經系統的平衡。 ...

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為何測量心率變異就知道有沒有壓力? 文章來源:Eureka舒壓儀 心臟的規律跳動主要是由竇房結(SA node)造成。然而,每一次心臟跳動的時間距,皆會產生有快有慢的微小差異這是由自律神經來控制。 一般健康人心跳的間距並非固定,每次心跳的間距約有幾十個毫秒(ms)的微小差異。此種差異稱之為心率變異(heart rate variability,HRV)(圖一)。所以測量HRV就可以知道自律神經功能是否正常,壓力源→壓力反應→自律神經→HRV。                                                                          ...

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  RSA的生理回饋機制(Respiratory sinus arrhythmia -RSA biofeedback ) 自律神經系統包含交感神經及副交感神經系統,它能調控心跳、呼吸速率。當交感神經系統作用時,心跳、呼吸速率加快以因應壓力反應;而副交感神經系統作用時,心跳、呼吸速率則減緩以讓身體能夠獲得休息,使得身體恢復體力及修復因壓力反應產生的損耗[1]。 健康成年人正常呼吸時 (大約每分鐘12-18次),心率並不會完全隨呼吸產生變化;但是,當呼吸速度變慢時,心率開始跟隨呼吸做週期性變化。吸氣時心率加快,吐氣時心率變慢,特別在緩慢深呼吸時更為明顯 (圖一),此種現象稱為呼吸竇性心律不整(respiratory sinus arrhythmia; RSA,[2])。 RSA為一種正常生理現象,目前已知的機制可分為中樞與周邊。中樞: 吸氣時,呼吸調節控制中樞對副交感神經調節中樞疑核 (nucleus ambiguous) 的神經元活性產生抑制作用,導致吸氣時副交感神經作用減低,心跳加速;反過來吐氣時造成心跳減慢。 周邊: 吸氣時,因胸腔擴大造成胸內壓下降,此時腔靜脈回流入右心房血量↑→右心室血量射出↑,又因為吸氣導致肺擴張,使得血液滯留在肺部微血管 (肺牽張反射) 而導致流入左心房血液減少→動脈血壓下降→感壓接受器* (baroreceptor) 反應降低,此訊號經由上傳的迷走神經 (afferent vagus nerve) 傳達至孤束核 (NTS**),進而抑制副交感神經並且讓交感神經活性增加,最終使得心跳加快;吐氣運動則讓胸壓上升,反過來抑制交感神經,促進副交感神經活化,使得心跳速率減低 (圖二)。 由於此種生理回饋過程需要花費一段時間,因此只有當呼吸速度變慢時,人體的血壓、心跳等心血管系統才能收到此生理回饋作用而表現出與呼吸一致的變化[3, 4],此時表示自律神經系統協調越強。由於副交感神經系統中的迷走神經支配大部分的心血管系統與呼吸系統,所以調慢呼吸頻率可以透過RSA機制來加強活化副交感神經,進而使身體能夠適度放鬆。目前RSA 生理回饋的呼吸技巧已經被應用在臨床,用來減緩焦慮感受及日常生活壓力所產生的生理不適[5-7]。 圖一 不同呼吸頻率對心率變化的影響 圖二 RSA生理回饋機制 *Baroreceptors: 主要位在心臟主動脈弓 (arotic arch) 與頸部頸動脈竇 (carotid sinus)的血管壁,其參與感壓反射(Baroreflex)的血壓、心跳調控。 **Nucleus Tractus Solitarius (縮寫NTS,中文孤束核): 位在腦幹包含輸入與輸出神經纖維,其中上傳神經纖維當中具有副交感興奮神經元與交感抑制神經元,可將身體與內臟的神經訊號傳入到杏仁核、下視丘等掌管情緒的腦區[8]。   參考資料 Kreibig,...

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文章來源: Eureka舒壓儀 當人主觀認定危險情境時,大腦就跟著這個認定下達要做出壓力反應的命令,其中會有二個部門的主管會接到這個命令,一個是大腦的情緒中心杏仁核,一個是下視丘。 杏仁核收到命令後,就立刻製造一些壓力相關 的情緒出來,諸如恐懼、緊張,此時人就會感受到害怕或有壓力。而下視丘收到命令時,會再向底下的兩個部門下命令,一個是自律神經,一個是HPA軸。自律神經系統所產生的反應使人可以準備「戰或逃」,HPA軸所產生的反應用來供應「戰或逃」所需的能量。 大腦透過神經系統(自律神經)和內分泌系統(HPA軸)調控你的身體,調度出緊急的能量使你得以度過難關,然後大腦再將身體恢復成正常狀態,但是如果壓力情境一直無法改變,你的身體必須長期的作出壓力反應,這就會使你的身體出現問體。 急性壓力使生物避開危險、增加存活機率、使人奮發向上,但是慢性的壓力則會改變身體的神經及內分泌結構,使身體長期的分泌壓力賀爾蒙(cortisol),造成內臟型肥胖、胰島素抗性增加、高血壓、動脈粥狀硬化等代謝症候群。 有壓力要懂得釋放,可以透過(1)自我壓力管理:腹式呼吸、肌肉放鬆訓練、生物回饋訓練。(2)飲食改善: 少吃精緻的食物,多吃蔬果、五榖雜糧。(3)適當的運動:運動是很好的方法,除了可以釋放壓力也可以減少三高的發生。(4)尋求專家的協助: 透過專業的諮商心理師,找出壓力源並了解如何調適壓力、學習放鬆技巧。  ...

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文章來源:Eureka舒壓儀   適當的壓力使人更加努力去完成該做的事;過大的壓力則使人的生理、心理產生偏差,最後甚至造成身心受創。 這是心理學—壓力與效率的倒U理論: 一個多世紀前,哈佛大學的兩個動物行為學家,耶爾克斯(Yerkes)和多得森(Dodson) 對小鼠進行了一系列的行為實驗,用來評估學習能力與壓力(電擊強度)的相關性。 事實上,當時的心理學還沒有壓力一詞,直到1936年Hans Selye才使用壓力「Stress」一詞來描述任何一種刺激,只要會誘發生理、心理平衡狀態的改變,該項刺激即稱為壓力。   Yerkes他們讓老鼠選擇木箱的顏色,選擇白色木箱的老鼠允許其進入箱內並通過走道,返回到A區;選擇黑色木箱的老鼠則遭到電擊並退回A區重新選擇。 他們利用不同的照明強度來當作任務的難易程度: 明亮照明較容易區分黑色與白色,表示簡單性任務;昏暗照明較難區分黑色與白色,表示困難性任務。 結果,他們發現在困難任務下,“中強度”電擊威脅下的學習比“低強度”或“高強度”電擊時更快。但若是在簡單任務下,學習能力與電刺激強度之間呈線性關係,即電擊強度越高,學習越快。 結論是,當進行簡單重複的工作時,較高的心理壓力將產生較佳的成績;當進行複雜困難的工作時,太高的心理壓力將對工作效率產生負面的影響。   參考資料 The Relation of Strength of Stimulus to Rapidity of Habit-formation. Robert M. Yerkes and John D. Dodson (1908). Journal of Comparative Neurology and Psychology, 18, 459-482. A Syndrome produced by Diverse Nocuous Agents. Hans Selye (1936). Nature, 4, 32.    ...

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