健康專欄

為何測量心率變異就知道有沒有壓力? 文章來源:Eureka舒壓儀 心臟的規律跳動主要是由竇房結(SA node)造成。然而,每一次心臟跳動的時間距,皆會產生有快有慢的微小差異這是由自律神經來控制。 一般健康人心跳的間距並非固定,每次心跳的間距約有幾十個毫秒(ms)的微小差異。此種差異稱之為心率變異(heart rate variability,HRV)(圖一)。所以測量HRV就可以知道自律神經功能是否正常,壓力源→壓力反應→自律神經→HRV。                                                                          ...

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  RSA的生理回饋機制(Respiratory sinus arrhythmia -RSA biofeedback ) 自律神經系統包含交感神經及副交感神經系統,它能調控心跳、呼吸速率。當交感神經系統作用時,心跳、呼吸速率加快以因應壓力反應;而副交感神經系統作用時,心跳、呼吸速率則減緩以讓身體能夠獲得休息,使得身體恢復體力及修復因壓力反應產生的損耗[1]。 健康成年人正常呼吸時 (大約每分鐘12-18次),心率並不會完全隨呼吸產生變化;但是,當呼吸速度變慢時,心率開始跟隨呼吸做週期性變化。吸氣時心率加快,吐氣時心率變慢,特別在緩慢深呼吸時更為明顯 (圖一),此種現象稱為呼吸竇性心律不整(respiratory sinus arrhythmia; RSA,[2])。 RSA為一種正常生理現象,目前已知的機制可分為中樞與周邊。中樞: 吸氣時,呼吸調節控制中樞對副交感神經調節中樞疑核 (nucleus ambiguous) 的神經元活性產生抑制作用,導致吸氣時副交感神經作用減低,心跳加速;反過來吐氣時造成心跳減慢。 周邊: 吸氣時,因胸腔擴大造成胸內壓下降,此時腔靜脈回流入右心房血量↑→右心室血量射出↑,又因為吸氣導致肺擴張,使得血液滯留在肺部微血管 (肺牽張反射) 而導致流入左心房血液減少→動脈血壓下降→感壓接受器* (baroreceptor) 反應降低,此訊號經由上傳的迷走神經 (afferent vagus nerve) 傳達至孤束核 (NTS**),進而抑制副交感神經並且讓交感神經活性增加,最終使得心跳加快;吐氣運動則讓胸壓上升,反過來抑制交感神經,促進副交感神經活化,使得心跳速率減低 (圖二)。 由於此種生理回饋過程需要花費一段時間,因此只有當呼吸速度變慢時,人體的血壓、心跳等心血管系統才能收到此生理回饋作用而表現出與呼吸一致的變化[3, 4],此時表示自律神經系統協調越強。由於副交感神經系統中的迷走神經支配大部分的心血管系統與呼吸系統,所以調慢呼吸頻率可以透過RSA機制來加強活化副交感神經,進而使身體能夠適度放鬆。目前RSA 生理回饋的呼吸技巧已經被應用在臨床,用來減緩焦慮感受及日常生活壓力所產生的生理不適[5-7]。 圖一 不同呼吸頻率對心率變化的影響 圖二 RSA生理回饋機制 *Baroreceptors: 主要位在心臟主動脈弓 (arotic arch) 與頸部頸動脈竇 (carotid sinus)的血管壁,其參與感壓反射(Baroreflex)的血壓、心跳調控。 **Nucleus Tractus Solitarius (縮寫NTS,中文孤束核): 位在腦幹包含輸入與輸出神經纖維,其中上傳神經纖維當中具有副交感興奮神經元與交感抑制神經元,可將身體與內臟的神經訊號傳入到杏仁核、下視丘等掌管情緒的腦區[8]。   參考資料 Kreibig,...

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文章來源: Eureka舒壓儀 當人主觀認定危險情境時,大腦就跟著這個認定下達要做出壓力反應的命令,其中會有二個部門的主管會接到這個命令,一個是大腦的情緒中心杏仁核,一個是下視丘。 杏仁核收到命令後,就立刻製造一些壓力相關 的情緒出來,諸如恐懼、緊張,此時人就會感受到害怕或有壓力。而下視丘收到命令時,會再向底下的兩個部門下命令,一個是自律神經,一個是HPA軸。自律神經系統所產生的反應使人可以準備「戰或逃」,HPA軸所產生的反應用來供應「戰或逃」所需的能量。 大腦透過神經系統(自律神經)和內分泌系統(HPA軸)調控你的身體,調度出緊急的能量使你得以度過難關,然後大腦再將身體恢復成正常狀態,但是如果壓力情境一直無法改變,你的身體必須長期的作出壓力反應,這就會使你的身體出現問體。 急性壓力使生物避開危險、增加存活機率、使人奮發向上,但是慢性的壓力則會改變身體的神經及內分泌結構,使身體長期的分泌壓力賀爾蒙(cortisol),造成內臟型肥胖、胰島素抗性增加、高血壓、動脈粥狀硬化等代謝症候群。 有壓力要懂得釋放,可以透過(1)自我壓力管理:腹式呼吸、肌肉放鬆訓練、生物回饋訓練。(2)飲食改善: 少吃精緻的食物,多吃蔬果、五榖雜糧。(3)適當的運動:運動是很好的方法,除了可以釋放壓力也可以減少三高的發生。(4)尋求專家的協助: 透過專業的諮商心理師,找出壓力源並了解如何調適壓力、學習放鬆技巧。  ...

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文章來源:Eureka舒壓儀   適當的壓力使人更加努力去完成該做的事;過大的壓力則使人的生理、心理產生偏差,最後甚至造成身心受創。 這是心理學—壓力與效率的倒U理論: 一個多世紀前,哈佛大學的兩個動物行為學家,耶爾克斯(Yerkes)和多得森(Dodson) 對小鼠進行了一系列的行為實驗,用來評估學習能力與壓力(電擊強度)的相關性。 事實上,當時的心理學還沒有壓力一詞,直到1936年Hans Selye才使用壓力「Stress」一詞來描述任何一種刺激,只要會誘發生理、心理平衡狀態的改變,該項刺激即稱為壓力。   Yerkes他們讓老鼠選擇木箱的顏色,選擇白色木箱的老鼠允許其進入箱內並通過走道,返回到A區;選擇黑色木箱的老鼠則遭到電擊並退回A區重新選擇。 他們利用不同的照明強度來當作任務的難易程度: 明亮照明較容易區分黑色與白色,表示簡單性任務;昏暗照明較難區分黑色與白色,表示困難性任務。 結果,他們發現在困難任務下,“中強度”電擊威脅下的學習比“低強度”或“高強度”電擊時更快。但若是在簡單任務下,學習能力與電刺激強度之間呈線性關係,即電擊強度越高,學習越快。 結論是,當進行簡單重複的工作時,較高的心理壓力將產生較佳的成績;當進行複雜困難的工作時,太高的心理壓力將對工作效率產生負面的影響。   參考資料 The Relation of Strength of Stimulus to Rapidity of Habit-formation. Robert M. Yerkes and John D. Dodson (1908). Journal of Comparative Neurology and Psychology, 18, 459-482. A Syndrome produced by Diverse Nocuous Agents. Hans Selye (1936). Nature, 4, 32.    ...

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應對壓力沒有任何單一的方法可以適用於每一個人,所以要嘗試不同的處理技巧和方法。重點在於那種方法使我們感到平靜和控制。 開始紀錄”壓力日記” 壓力日記可以幫助找出生活中的壓力和你處理他們的方法。每次你感到有壓力時,在你的日記中紀錄它。保持每天寫日記,你將開始觀察到事情的模式和共同的主題。 壓力日記寫下: 壓力日記寫下: • 是什麼原因導致你的壓力(做一個猜想,如果你不確定) • 你的感受,無論是身體上和情緒上 • 你如何應對及行動 • 你做了什麼來讓自己感覺更好     方法1:活動起來 體力活動在減少和防止壓力的影響有關鍵作用,但你不必成為一名運動員或花時間在健身房體驗效果。幾乎任何形式的體力活動都可以緩解壓力、釋放憤怒、緊張和沮喪。運動時體內釋放腦內啡(endorphin)能讓你有愉快的情緒,而同時轉移對壓力事件注意力。運動30分鐘以上效果最大,但我們可以從短時間的運動開始,逐步建立健身水平。簡而言之,提升心跳率, 10分鐘的流汗活動可以幫助緩解壓力,給你更多的能量和樂觀。可在一天的過程中累積各種小的活動。第一步是讓自己動起來。這裡有幾個簡單的方法: .找一個運動夥伴,互相鼓勵 .溜狗 .步行或騎車去雜貨店 .使用樓梯而不是電梯 .將車停在最遠的地方 .放音樂並隨之起舞 .打乒乓球,或與家人一起玩視頻遊戲 有規律運動能有效舒解壓力 將運動鍛煉加入到日常時間表中。連續而有節奏的活動手臂及腿活動,對緩解壓力特別有效。散步,跑步,游泳,跳舞,騎自行車,打太極拳,和有氧課程都是不錯的選擇。選擇自己喜歡的活動,讓你更容易堅持下去。在運動中有意識地努力專注於你的身體感受,注重協調呼吸與你的動作,而不要繼續把重點放在思考壓力事情,如此會幫助你擺脫消極思想。    方法2:參與社交活動 社交活動是舒壓有效的方式。和自己信任而且了解自己的朋友或親人交流能迅速平靜我們的神經系統,也可以減少壓力荷爾蒙。定期與家人和朋友連繫。你說話的人也許並不能夠解決你的壓力;但他們只需要是好聽眾。開放自己不是軟弱的表現,它不會讓你成為別人的負擔。事實上,大多數朋友會受寵若驚,因為你相信他們而向他們傾訴,這只會強化你與他們的連結。請記住,永遠不會太晚建立新的友誼和改善你的支持網絡。     方法3:避免不必要的壓力 逃避需要解決的壓力事情是不健康的做法,但我們可減少不必要的壓力事件的發生。 學習如何說“不”:知道自己的極限,並嚴格遵守。無論是在您的個人或職業生活,承擔自己無法處理的事一定會引發壓力。區分“應該”和“必須”,並在可能的情況說“不”,以免承擔太多。 避開給自己過大壓力的人:如果有人持續導致你的生活壓力,減少和那個人相處時間或結束關係。 掌控自己的環境:例如如果晚間新聞讓你著急,關掉電視。如果交通讓你緊張,走一條需要較長時間,但卻較輕鬆的路線。     方法4:改變情況 如果你無法避免壓力的情況,就嘗試改變它。通常,這涉及到改變你溝通及在日常生活中的運作方式。 表達自己的感情,而不是隱藏起來:如果某人困擾你,要以更自信,開放和相互尊重的方式向對方說明。如果你不說出你的感受,不滿將建立而壓力將增加。 要願意妥協:當你要求別人改變行為,我們自己也要願意改變。如果雙方都願意改變,便能有很大的機會找到一個幸福的中間地帶。 管理好時間:時間管理不好會造成很大的壓力。如果你提前計劃,並確保你不要透支自己,你會發現它更容易保持冷靜和專注。     方法 5:適應壓力 “如何想事情”可以改變壓力的影響。通過改變你的期望和態度,能在壓力的情況下重拾我們的控制感。 重構問題:嘗試從更積極的角度來看待壓力的來源。 從大處看:從壓力事件的角度去看,問問自己,從長遠來看這將多麼重要。一個月內重要嗎?一年?是不是真的值得計較嗎?如果答案是否定的,集中時間和精力在其他地方。 調整你的標準:避免完美主美帶來的壓力。不要因為要求完美而將自䧟於失敗之中。設置自己和他人的合理標準,並學會接受“足夠好”。     方法6:接受你不能改變的事情 有很多壓力來源是不可避免的。你無法阻止或改變壓力,如愛的人過世,一場大病,或國家經濟衰退。在這種情況下,應對壓力的最佳方法是接受事情。 不要試圖控制無法控制的:生活中的很多事情是我們無法控制的,尤其是其他人的行為。專注於你可以控制,如您選擇對問題的反應方式。 尋找事情正向的一面:從當面臨重大挑戰,試圖看作為個人成長的機會。如果因自己的選擇不當造成壓力的情況,反思並從錯誤中吸取教訓。 學會寬恕:接受我們生活在一個不完美的世界及人會犯錯的事實。放開憤怒和怨恨。通過原諒從負能量釋放自己並繼續向前。     方法7:騰出時間來娛樂和放鬆 經常騰出時間來娛樂和放鬆,你會在一個更好的情況來處理生活中的壓力。 留出休息時間:把休息和放鬆包括在你的日常時間表。不要讓其他事情干擾。這是你的時間,把所有的責任暫停,養精蓄銳。 每一天做一些喜歡的事:讓時間為你帶來快樂,無論是觀星,彈鋼琴,或是騎自行車。 保持你的幽默感:這包括自嘲的能力。歡笑可以幫助身體對抗壓力。   發展“自我舒壓工具箱” 建立活動項目以健康的方式來放鬆和充電。每天盡量從事這些項目中的一種或多種,能使你感覺很好。 .散步 .與寵物玩 .打網球或壁球的競技遊戲 .讀一本好書 .洗個長時間的澡 .花時間在大自然 .在你的花園裡工作 .聽音樂 .按摩 .寫日記 .打電話給好朋友 .品嚐咖啡或一杯暖茶 .觀看喜劇 .使用香味蠟燭     方法8:採取健康的生活方式 除了經常運動外,還有其他健康的生活方式可以增加壓力的抵抗力。 健康飲食:營養良好的身體更能準備應付壓力,所以要留意你吃什麼。全天均衡營養的膳食能保持你的精力和你的頭腦清晰。 減少咖啡因和糖:咖啡因和糖能短暫產生舒壓的感覺但最後卻往往產生情緒和精力上負面結果。通過減少飲食的咖啡,汽水,巧克力和含糖的零食,身體會覺得更輕鬆而且會睡得更好。 避免酒精,香煙和藥物:自我使用酒精或藥物也許能暫時而短暫從壓力逃出,但後遺症往往無法收拾。不要逃避或掩蓋手頭上的問題;應該用清醒的頭腦來解決。 保證充足的睡眠:充足的睡眠能給提供能量給頭腦及身體。感覺疲累會增加壓力,因為這可能會導致不理性的想法。 ...

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  作者: 李汶軒 諮商心理師   您在上台報告時是否曾因手心冒汗、雙腳發抖而影響表現? 您在人群當中是否曾有心跳大聲怦響而感覺困窘的經驗? 又,最近的您,脾氣是否容易感覺到易怒? 是否容易覺得到疲倦?   其實,這些都可能是壓力引發的焦慮感受在我們的身後搗蛋,使得我們產生的一些生理反應。壓力它潛藏在我們當中,平時若不仔細觀察,我們很難發現自己正在與焦慮共處,因而有時會有手心冒汗、心跳加速、顫抖等的生理現象,偶爾我們會為這些生理反應而覺得困窘,甚至會因這些生理反應而感到不知所措,那是因為我們尚未與這些「焦慮」做朋友,我們只把它當作是一個可怕的事,只會想要它趕快遠離我們,害怕它會帶給我們困擾、讓我們無法在限時內完成需要達成的工作任務。   然而,美國伊利諾伊大學的心理學家Ed Diener在其探究快樂的書中提到,雖然樂觀的人比經常生氣、憤怒的人更健康、更成功,但與完全不焦慮相比,適度焦慮可帶來更多好處。適當的「焦慮」能夠讓我們在工作的表現上超出一般的水準,有時甚至會激發我們的潛能,因此我們其實不用完全的與「焦慮」說再見,更精確的來說,我們只需要了解、學習如何與「焦慮」做朋友,讓強度過大的焦慮能夠透過我們自己的調節,試著讓焦慮的強度和緩下來,然後再帶著這樣的緩和且適當的「焦慮」繼續在生命中前行。   不要懷疑,每個人都有這樣的能力可以調節自己的焦慮,每個人都有方法能夠來幫助自己與焦慮做朋友,以下提供幾個錦囊妙計,若您願意的話,可以一起來試試看,也許會發現「焦慮」在您身上會有著微妙的變化。   § 與焦慮做朋友的小錦囊:   ● 在您感覺到焦慮不安時,微微的閉上雙眼,依著穩定的速度來調整呼吸。 ● 若您因為焦慮而感覺到肌肉的緊繃,可以伸直手臂握緊拳頭至一個您覺得緊繃的狀態後,慢慢鬆開它,您會感覺到肌肉漸漸獲得舒緩。 ● 另外,建議您可以嘗試接受HRV生理回饋儀的檢測,以便了解自己焦慮的狀態與程度,接著配合心理師的指導,平時在生活中運用HRV生理回饋儀來練習,如此一來能夠更有效率的幫助您與焦慮做朋友。   只要您有心、只要您願意,相信您一定可以藉由與焦慮做朋友的過程中,讓您的工作表現或身心狀況呈現更佳的狀態。 (END)...

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