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  壓力產生的原因 導致緊張壓力的事情被稱為壓力因子。我們通常認為的壓力因子為負面的事，如筋疲力盡的工作日程。然而，任何迫使我們做改變或接受高標準的要求都可能是壓力因子。這包括正面的事件，如結婚，買房子，去上大學，或接受晉升。當然，並不是所有的應力是由外部因素造成的。壓力也可自行生成，例如對於某些可能會或可能不會發生的事過分擔心，或對生活悲觀的想法。社交隔離或缺乏積極的人際關係也是一種壓力因子，它同時會加劇因其他原因產生的壓力。   常見外部原因 常見內部原因 ．生活的重大變化 ．慢性憂慮 ．工作或課業 ．悲觀主義 ．關係困難 ．消極的自我對話 ．財務問題 ．不切實際的期望/完美主義 ．太忙 ．思想僵化，缺乏靈活性 ．小孩和家庭 ．全有或全無的狀態  是什麼導致壓力過大，往往取決於個人的感受和想法。對我們是壓力的事情，對別人可能不是;他們甚至可能會喜歡它。例如，你擔心的塞車會讓你遲到因而感到焦慮和緊張。然而，其他人可能會覺得開車比較輕鬆，因為更有時間譲他們欣賞喜歡聽的音樂。 壓力過大的症狀 下表列出了一些常見的壓力過大症狀。如果發現自己有越多的表列中的症狀，則表示我們越有壓力過大的可能。 認知症狀 情緒症狀 ．記憶力問題 ．喜怒無常 ．注意力不集中 ．易怒或脾氣暴躁 ．容易有可憐的想法 ．情緒激動、不容易放鬆 ．只看到負面 ．感覺不堪重負 ．焦慮或競爭的想法 ．孤獨、寂寞感 ．持續憂慮 ．抑鬱或不容易快樂   身體症狀 行為症狀 ．疼痛和痛苦 ．吃太多或吃太少 ．腹瀉或便秘 ．睡眠過多或過少 ．噁心、頭暈 ．刻意孤立自己 ．胸痛、心跳加快 ．拖延或刻意疏忽責任 ．性慾喪失 ．使用酒精、藥物放鬆 ．經常感冒 ．緊張的生活習慣   壓力的傷害--慢性壓力讓自律神經系統失調及腦部萎縮 當我們面對於壓力時，自律神經系統由交感神經主導，同時HPA軸 (下視丘－腦垂腺－腎上腺軸) 積極分泌壓力相關的賀爾蒙送入血液。另一方面如果壓力因素消失，我們放鬆時的生理反應則是自律神經系統變由副交感神經主導，同時HPA軸停止產生壓力賀爾蒙。因此健康的人會自我調適壓力的生理反應。然而如果長期處在壓力的環境下，身體將喪失自我調節的功能，亦即壓力因素消失時，身體中的壓力賀爾蒙(cortisol)含量依舊很高，同時交感神經旺盛致使交感和副交感神經系統不平衡，造成自律神經系統失調。這種長期不正常的生理狀態會引發身心的疾病。壓力會促使個人在工作或學業上表現變差，注意力及記憶力降低，焦慮，壓抑感，逃避任務，易怒，憂鬱，失眠，頭痛，腹瀉腹痛、消化不良等問題，直接衝擊我們對生活的感受，影響健康及人際關係，更會造成免疫系統問題。 耶魯大學杜曼教授研究顯示，長期高含量的壓力賀爾蒙妨礙腦內形成新的神經連結，讓腦部萎縮，擾亂與心智功能和情緒相關的神經迴路。致使判斷力，學習力，記憶力及情緒管理變差。 壓力的量測與指標-心率變異（HRV） 人體心臟並非以一個固定的速度在跳動，亦即每次心跳的時間間隔並不一定，這種變動就稱為心率變異 – Heart Rate Variability，簡稱HRV。心率變異是由自律神經系統活動所造成，交感神經的訊號使心跳加快而副交感則使其減速。它反映了交感與副交感神經系統的平衡狀態。同時副交感的訊號會對心跳產生高頻率的變化反應而交感則產生較低頻的變化。因此副交感的訊號會使心率的變化加大。而人在壓力狀態下，自律神經系統會受到大腦訊號而改變，交感神經變為較活越，故HRV會較正常值減少。所以，心率變異可以反映出一個人承受壓力時的生理情況。 抗壓的利器-靜坐調息 醫學研究報告指出，靜坐作為抗壓十分有效。靜坐中的調息是東方修行人所發現的一種能改變身心狀態的方法，它強調集中注意力於呼吸上並放慢調勻呼吸速度，如此能使大腦邊緣神經系統，自主神經系統，新陳代謝、血壓和心跳速率也隨之放慢，左右腦之間和大腦皮層內的腦波協調性增加。同時自然達成壓力的舒放與產生舒暢感覺，更有助於自律神經系統的平衡。 ...

  文章來源: 蔡麗雲 博士 心臟的規律跳動主要是由竇房結(SA node)造成。然而，每一次心臟跳動的時間距，皆會產生有快有慢的微小差異這是由自律神經來控制。 一般健康人心跳的間距並非固定，每次心跳的間距約有幾十個毫秒(ms)的微小差異。此種差異稱之為心率變異(heart rate variability，HRV)(圖一)。所以測量HRV就可以知道自律神經功能是否正常，壓力源→壓力反應→自律神經→HRV。                                                                                ...

文章來源: 蔡麗雲 博士 當人主觀認定危險情境時，大腦就跟著這個認定下達要做出壓力反應的命令，其中會有二個部門的主管會接到這個命令，一個是大腦的情緒中心杏仁核，一個是下視丘。 杏仁核收到命令後，就立刻製造一些壓力相關 的情緒出來，諸如恐懼、緊張，此時人就會感受到害怕或有壓力。而下視丘收到命令時，會再向底下的兩個部門下命令，一個是自律神經，一個是HPA軸。自律神經系統所產生的反應使人可以準備「戰或逃」，HPA軸所產生的反應用來供應「戰或逃」所需的能量。 大腦透過神經系統(自律神經)和內分泌系統(HPA軸)調控你的身體，調度出緊急的能量使你得以度過難關，然後大腦再將身體恢復成正常狀態，但是如果壓力情境一直無法改變，你的身體必須長期的作出壓力反應，這就會使你的身體出現問體。 急性壓力使生物避開危險、增加存活機率、使人奮發向上，但是慢性的壓力則會改變身體的神經及內分泌結構，使身體長期的分泌壓力賀爾蒙(cortisol)，造成內臟型肥胖、胰島素抗性增加、高血壓、動脈粥狀硬化等代謝症候群。 有壓力要懂得釋放，可以透過(1)自我壓力管理：腹式呼吸、肌肉放鬆訓練、生物回饋訓練。(2)飲食改善: 少吃精緻的食物，多吃蔬果、五榖雜糧。(3)適當的運動：運動是很好的方法，除了可以釋放壓力也可以減少三高的發生。(4)尋求專家的協助: 透過專業的諮商心理師，找出壓力源並了解如何調適壓力、學習放鬆技巧。  ...

文章來源: 蔡麗雲 博士 適當的壓力使人更加努力去完成該做的事；過大的壓力則使人的生理、心理產生偏差，最後甚至造成身心受創。 這是心理學—壓力與效率的倒U理論: 一個多世紀前，哈佛大學的兩個動物行為學家，耶爾克斯(Yerkes)和多得森(Dodson) 對小鼠進行了一系列的行為實驗，用來評估學習能力與壓力(電擊強度)的相關性。 事實上，當時的心理學還沒有壓力一詞，直到1936年Hans Selye才使用壓力「Stress」一詞來描述任何一種刺激，只要會誘發生理、心理平衡狀態的改變，該項刺激即稱為壓力。   Yerkes他們讓老鼠選擇木箱的顏色，選擇白色木箱的老鼠允許其進入箱內並通過走道，返回到A區；選擇黑色木箱的老鼠則遭到電擊並退回A區重新選擇。 他們利用不同的照明強度來當作任務的難易程度: 明亮照明較容易區分黑色與白色，表示簡單性任務；昏暗照明較難區分黑色與白色，表示困難性任務。 結果，他們發現在困難任務下，“中強度”電擊威脅下的學習比“低強度”或“高強度”電擊時更快。但若是在簡單任務下，學習能力與電刺激強度之間呈線性關係，即電擊強度越高，學習越快。 結論是，當進行簡單重複的工作時，較高的心理壓力將產生較佳的成績；當進行複雜困難的工作時，太高的心理壓力將對工作效率產生負面的影響。   參考資料 The Relation of Strength of Stimulus to Rapidity of Habit-formation. Robert M. Yerkes and John D. Dodson (1908). Journal of Comparative Neurology and Psychology, 18, 459-482. A Syndrome produced by Diverse Nocuous Agents. Hans Selye (1936). Nature, 4, 32.    ...