身心健康短文

情境圖/照片來源: Shutterstock                    文章作者: 蔡麗雲 博士 桌上有四副牌，其中兩副是好牌、兩副是壞牌。每次翻牌都會有贏錢與輸錢的機率。壞牌贏錢多輸錢也多，最終結果會是輸多贏少 (模擬短期利益)；好牌贏錢少輸錢小，最終結果會是贏多輸少 (模擬長期利益)。經過100次翻牌之後，你能猜出哪兩副牌是好牌嗎? 這就是有名的愛荷華賭局作業 (Iowa Gambling Task，IGT) ，最早是由 Bechara 等人在 1994 年提出，目前被學界用來評估受試者在不確定情況下的決策能力。 正常的決策者能夠在IGT過程中逐漸預感到好牌並避開壞牌。然而在腦損傷的病人 (尤其是與情緒相關的腦區) 則恰好與正常人相反，他們會逐漸選擇壞牌而避開好牌。 根據這個現象，神經科學家Damasio 認為「情緒」會在潛意識影響決策，這種影響有時是有利的、有時是不利的 (Damasio，1994年，軀體標記假說，Somatic Marker Hypothesis）。諾貝爾經濟學獎得主Herbert Simon也認為 「決策雖然是理性的，卻是一種有限的理性 。人容易因為過往的經驗、情緒等非理性的限制，影響決策行為。」 心率變異與決策的相關性 照片來源: Google學術搜尋 https://doi.org/10.3390/brainsci11020243 自律神經是影響情緒、壓力反應以及身心平衡的主要通道。自律神經由交感神經與副交感神經構成，交感神經負責促進身體機能，副交感神經負責抑制、放鬆。健康的自律神經需要兩者互相協調，才能讓人處於身心平衡狀態 (參考之前文章)。 心率變異 (Heart rate variability，HRV) 是一種評估自律神經活性以及評估其是否平衡的指標 (參考之前文章)。例如HRV的時域參數SDNN (Standard deviation of NN intervals):...

僅為情境圖，取材自Shutterstock。 文章作者: 蔡麗雲 博士 大家都知道透過心率變異生理回饋 (Heart rate variability biofeedback，HRVB) 與放慢速度呼吸 (slow-paced breathing，SPB)，能影響自律神經、改善壓力反應。專業人員藉由儀器得知個案的HRV數據、呼吸訓練條件，幫助個案調整適合的呼吸訓練模式。個案則藉由儀器的圖像引導，提升呼吸訓練的學習效率。但您可能不知道，當個案看到自己規律起伏的心率曲線 (心率回饋)，還能影響情緒。 由於進行心率變異生理回饋的時候除了慢節奏呼吸(SPB)之外，也伴隨著心率訊號回饋(HRVB)。然而，造成心率變異生理回饋的效果到底是來自兩者相加 (慢節奏呼吸+心率回饋)? 還是個別造成的 (慢節奏呼吸/或心率回饋)?  由Sylvain Laborde領導的團隊於2021年在心理生理學期刊 (Psychophysiology)發表其研究成果「Psychophysiological effects of slow-paced breathing at six cycles per minute with or without heart rate variability biofeedback」發現慢節奏呼吸加上心率回饋 (SPB-HRVB) 相較於單獨執行慢節奏呼吸 (SPB-NoHRVB) 能對情緒有比較積極正向的影響。 圖/觀看自己規律起伏的心律對情緒產生的影響，紅色圈圈的部分 實驗方法: 其實驗對象為112名健康成年人，每個人都必須執行兩輪實驗。兩輪實驗包含SPB-NoHRVB與SPB-HRVB (例如，第一輪是做SPB-NoHRVB，則第二輪就是SPB-HRVB，兩輪實驗中間會有5分鐘的washout period)。 正式實驗之前，所有參加者都學習如何以鼻子連續吸氣、噘嘴連續吐氣，逐步降低呼吸速率達到每分鐘6次呼吸。所有參加者也學習觀看自己在呼吸訓練當下的心率訊號，並理解規律的呼吸當下會出現如正弦波一般的連續心率曲線，呼吸深度越大，振幅越大。 實驗開始，所有參加者都觀看相同的呼吸引導影片 (每分鐘6次呼吸，黃球向上吸氣；黃球向下吐氣)。但是執行SPB-HRVB條件的人，還需要觀看自己呼吸訓練時候的心率曲線 (以智慧型手機呈現心率回饋)。 圖/實驗組與控制組，呼吸訓練示意圖。 實驗結束，除了再進行HRV後測，也進行主觀壓力評估 (使用視覺模擬量表 ，Visual Analogue Scale，簡稱VAS)，以及利用視覺化量表 (Self-Assessment...

圖片來源: shutterstock 文章作者: 蔡麗雲博士 人類大腦的杏仁核 (amygdala) 是負責處理情緒的中樞，會將當下外在環境的刺激與過去的經驗作連結，尤其是焦慮、恐懼有關的經驗。大腦的前額葉皮質 (prefrontal cortex) 則是負責收集各種外在資訊進行分析判斷，然後再告訴杏仁核做出正確情緒反應。但是在緊急狀況、或是慢性壓力反應之下，大腦前額葉皮質出現缺陷、或是杏仁核過度活化，都有可能造成大腦前額葉皮質還沒搞清楚狀況，杏仁核就搶先啟動戰或逃模式«註¹»，於是看到黑影就開槍。要避免杏仁核過度反應，首先要讓大腦前額葉皮質與杏仁核的迴路連結變強，讓理智判斷能快速控管情緒反應 (1)。 八週心率變異生理回饋增強大腦額葉皮質與杏仁核連結 2021年六月的神經科學前沿 (Frontiers in Neuroscience) 雜誌發表一篇利用靜息態功能性磁振造影 (resting state fMRI) «註²» 觀察健康成年人，在為期8週的心率變異生理回饋 (HRV Biofeedback) 訓練前後的腦功能變化。其研究結果證明，心率變異生理回饋訓練在提升自律神經活性的同時，也伴隨增強大腦前額葉皮質與杏仁核之間的迴路連結 (2)。 圖片來源: 神經科學前沿 (Frontiers in Neuroscience) 雜誌原文連結 研究對象: 32 名健康的白人受試者完整參與這個研究。首先將年齡相近、性別相同的受試者配對，然後隨機分配到實驗組和對照組。15 名參與者進行心率變異生理回饋訓練（7 名男性；8 名女性；年齡：30 ± 8 歲）。17 名參與者進行對照組訓練 (以玩手機遊戲取代心率變異生理回饋訓練)，（8 名男性；9 名女性；年齡：29 ± 10 歲）。 實驗步驟: 前測: 受試者在休息狀態下進行fMRI量測，並同時測量手指的脈搏。前測是為了 先確認與情緒相關的腦區與心率變異具有相關性。並同時收集心率變異生理回饋訓練之前的功能性腦區以及心率變異數據。 連續8週心率變異生理回饋訓練介入(3): 實驗組進行HRV Biofeedback訓練，每週必須進行五次訓練，包括四次在家訓練和一次在實驗室接受指導訓練。對照組的受試者以手機遊戲取代HRV...

2020東京奧運，首次將射箭選手在放箭之前的平均心跳，顯示在螢光幕的左下方，讓遠端的觀眾也能感受現場緊張的氣氛。...

文章來源: 蔡麗雲 博士 100多年前，達爾文在他的著作「人類和動物的情感表達」中提到: 心臟和大腦之間能夠互相溝通 (Darwin, 1999, pp. 71–72, originally published in 1872)。這個觀點影響了後來生理心理學的理論: 神經臟器整合模式(neurovisceral integration model，Thayer & Lane 2000)[1] 和多重迷走神經理論 (PolyVagal Theory，Porges 1995)[2]。當今研究證實，迷走神經是大腦與心臟溝通的關鍵，許多的認知、情感和生理調節都與迷走神經有關[3]。 迷走神經是第十對腦神經，迷走神經“Vagus”這個字在拉丁文有流浪、徘徊、蜿蜒的意思，因這組神經在人體中的傳導路徑很長，因此又被稱為“流浪者神經，wanderer nerve”。75%的副交感神經是迷走神經，迷走神經屬於混合神經束。包含上傳 (從內臟往上到腦部，佔90%)、下傳 (從腦部往下到內臟，佔10%) 神經。 由於迷走神經對心跳調控具有關鍵角色，而且迷走神經中含有很高比例的上傳迷走神經（90%），所以與大腦中央自主神經網絡（Central autonomic network，CAN）的輸入和輸出都直接相關。來自心臟的上傳迷走神經不僅會影響大腦的調節，還會影響參與感覺、認知和情緒處理等較高層次的中樞活動，進而影響我們的行為（Thayer&Lane 2009）[4, 5]。 多重迷走神經理論 以下文章節錄自「迷走神經的自我檢測與治癒」作者：史丹利‧羅森堡(Stanley Rosenberg)/譯者: 李宇美/出版社：一中心有限公司 「在史蒂芬•波吉斯 (Stephen Porges，PhD) 發表多重迷走神經理論前，一般都以為迷走神經只有一條神經路徑。我們現在已經知道迷走神經的兩條分支 (腹側及背側迷走神經) 不但起源不同，連功能也不同。」淺談多層迷走神經理論 「舊有理論認為，交感神經系統只有在面對威脅和危險的壓力反應中才會啟動，而副交感神經系統恰好相反，是在放鬆反應中才會啟動，它與迷走神經的功能有關聯。在這個普遍為人所接受的舊有理論中，假設自律神經系統僅有一條迷走神經，殊不知有兩條極為不同的神經路徑都被稱為”迷走神經”。」 「多重迷走神經理論發表後，才清楚指出迷走神經有兩條不同分支，它們始於完全不同的位置，因此若要正確完整呈現自律神經系統的運作方式，就要了解它其實共有三條神經迴路: 迷走神經腹側分支(放鬆和社會性參與的正面狀態)、背脊交感神經鏈 (戰或逃反應)、迷走神經背側分支 (運作減緩、停止和抑鬱行為)。多重迷走神經理論讓我們了解到，自律神經不只管理內臟器官功能，其三條神經迴路也與我們的情緒狀態有關，情緒又進而影響我們的行為。」 自律神經系統的五種狀態 1. 迷走神經腹側分支 (ventral vagal): 與喜悅、滿足、愛等正面情緒有關。在行為上它可以支援與親朋好友在一起的正面社交活動。社會性參與狀態可以協助支持他人、與他人分享、合作。 2. 背脊交感神經鏈...