身心健康短文

文章來源: 李湘芸 一、認識自律神經 人的神經系統是非常複雜且重要的,神經系統由神經元細胞所構成,分為中樞神經系統及周圍神經系統,而自律神經就是周圍神經系統的一部分。自律神經系統可再分為交感神經系統與副交感神經系統,其不僅對維持心血管、呼吸系統及腸胃系統等生理功能有著重要的地位,同時也與大腦的邊緣系統有關,並影響記憶、情緒調控等心理層面 [1]。交感神經系統以正腎上腺素為主要神經傳遞物質,引起心跳加快、血壓上升、呼吸加快等反應,讓身體處在興奮的狀態,以應對外界的變化;而副交感神經則以乙醯膽鹼為主要神經傳遞物質,使心跳下降、呼吸減緩、促進腸胃蠕動,負責維生功能及讓身體放鬆 [2]。整體來說,交感神經及副交感神經是互相拮抗的,並依照環境的變化調整,來適應外在的狀況,因此兩者的平衡是非常重要的。 二、芳療對自律神經的作用 芳香療法為一種使用香草、花或其他植物萃取出之精油進行的療法,可作為預防或治療的用途,改善生理或心理的健康;其具有低成本、非侵入性及不易過敏等特性;因為可經由呼吸系統、肝、腎排出,也不會累積在體內,與傳統藥物相比相對安全,所以芳香療法廣泛的被作為替代療法使用。精油的使用可以追溯到古文明時代 [3],但芳香療法一詞在二十世紀初才開始使用。在全球已經有越來越多的科學研究指出精油的有效性,並表現出對健康、生活品質的正面看法,而目前大多數研究都專注於芳香療法對於治療憂鬱症、焦慮、肌肉緊張、睡眠障礙、噁心及疼痛等功效。 心率是最能反映交感神經與副交感神經活性的指標,心率變異分析(Heart Rate Variability, HRV) 則是一種測量連續心跳變化程度的方法,可藉由其分析來判斷自律神經的活性 [4.5.11]。一個有關薰衣草精油對中年失眠婦女自律神經作用的研究 [6],其分為控制組及實驗組,給予實驗組每周兩次二十分鐘的薰衣草精油芳香療法,共進行十二周。結果顯示,實驗組的HR (Heart Rate) 顯著下降,SDNN (standard deviation of all normal to normal intervals)、RMSSD (The square root of the mean of the sum of the squares of differences between adjacent NN intervals)、HF顯著增加。因此可以證明芳香療法對自律神經的平衡具有正面的影響 [7]。 三、精油的使用與機制 精油是具有揮發性的有機物質,由飽和及不飽和的烴、醇、醛、酯、醚、酮、酚氧化物和萜烯類等物質構成的混合物,可產生特有的氣味。其可經由口服、皮膚或通過嗅覺進入身體發揮藥理作用[8]。而經由口服的精油是最有效的芳香療法,因精油為親脂性,可以輕易的被運送到全身。雖然在法國與德國芳療師會給予口服精油,但在美國與英國僅限於吸入與局部應用 [9]。在台灣,口服精油也是非常具有爭議性的 [10]。純度高的精油可能會對肝臟帶來負擔,濃縮的精油若直接接觸到黏膜,可能會導致口腔黏膜與食道灼傷等問題,因此若要口服精油一定要有芳療師的指導。利用皮膚或嗅覺的芳香療法則可透過擴香氣、泡澡、按摩或是指壓等方法來進行;目前最常被使用來進行局部按摩或吸入治療的精油為薰衣草精油,也是毒性最小最不易引起過敏的精油。非口服的芳香療法是同樣有效、快速且低風險的,因此不建議選擇高風險的口服方式。吸入式芳香療法藉由呼吸路徑來產生作用,鼻腔的背部有超過一千個的嗅覺神經受器,能通過顱內嗅球直接連接到下丘腦的邊緣系統,進而連接到自律神經系統。其揮發性的精油能透過此種方式影響自律神經系統,也可透過肺泡進入毛細血管。而局部應用之精油則可通過皮下組織進入毛細血管,隨著血液通過血腦障蔽,進而影響整個中樞神經系統 [9]。 四、相關研究結果 透過許多研究證實,揮發性的精油能有效治療慢性疼痛、憂鬱症、認知障礙、失眠及壓力相關的疾病,並進一步發現它具有抗菌、抗真菌、抗病毒及細胞毒性的作用。薰衣草所含的芳樟醇及乙酸芳樟酯已顯示出具有促進副交感神經活性的功能,也被認為能調控cAMP的活性,而cAMP活性的降低則與鎮定有關。一個探討薰衣草芳香療法對經前情緒症狀的研究,將受試者分為芳療組及控制組,給予十分鐘的吸入[12.13.15]。並發現芳療組HF有顯著的增加,而HR則有顯著的下降;情緒狀態量表(POMS)中,憂鬱及混亂的分數也顯著的下降了,顯示薰衣草精油能帶來舒緩、改善情緒的功能。另一研究探討芳香療法降低老人憂鬱、焦慮、壓力及疼痛的效果,分為控制組及介入組,介入組給予四周薰衣草及佛手柑精油的療法...

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運動員,如何面對壓力? 對運動員來說,要造就巔峰的表現成績,除了技術、體能外,抗壓性更是致勝的關鍵。 運動心理學家指出運動員的壓力、焦慮、緊張是干擾注意力、造成表現走樣的重要因素。所以運動員要在比賽時能發揮應有水準,甚至突破自己的成績、創造紀錄,心理素質扮演相當重要的角色。運動心理的提昇,有賴平時的訓練與正確的壓力管理。適當的壓力可幫助選手成績提升,但壓力過高往往造成選手成績下降或失誤 (張育愷 2013; 楊榮俊 2015)。 壓力對運動選手來說是無法避免的,尤其是需要複雜決策的競賽。 壓力的產生是來自身心交互作用的影響,因此完整的選手壓力管理應包括心理與生理二種。傳統運動心理學介入的方法常常著重在認知重建的發展(Leah Lagos 2008)。例如意象訓練是藉由對體育運動中的情節模擬,運動員可利用多樣化的意象,製造不同情緒、賽會特徵進行比賽策略或情境模擬,以達到建立因應策略的目的,進而減少競爭前的焦慮 (張育愷 2013)。然而,此類技術旨在緩解心理症狀,而不是解決身體自律神經失衡的有效方法。 使用HRV BF來管理壓力有哪些特色? 心臟的規律跳動主要是由竇房結(SA node)造成。然而,每一次心臟跳動的時間距,皆會產生有快有慢的微小差異這是由自律神經的交感與副交感來控制。一般健康人心跳的間距並非固定,每次心跳的間距約有幾十個毫秒(ms)的微小差異。此種差異稱之為心率變異(heart rate variability,HRV)。因此,HRV被用來評估自律神經平衡的指標,研究顯示,人類處在壓力、焦慮時HRV會明顯降低。 心率變異生理回饋(HRV BF)是測量受試者的HRV並即時呈現這些測量的數據,讓受試者對自己的行為、思想和情緒狀況有所意識,以便能更好地控制它們。受試者在監視器上觀察自己的呼吸和心率,並嘗試使呼吸、心率的曲線同步,也就是吸氣時心率上升;吐氣時心率下降 (生理學上稱為呼吸性竇性心律不整,RSA)。當呼吸速率約為每分鐘6次(即0.1Hz)時HRV達到最大而且RSA的幅度也最大,此時的呼吸頻率被稱為「諧振頻率」,目前已經知道每個人的「諧振頻率」會有些微的差異。HRV的提高可以造成交感與副交感活性的平衡,進而提高對身體內外的適應力與抗壓力 (Mather and Thayer 2018)。由於HRV BF具有易於學習、非侵入性與方便使用的優勢,因此非常適合平時在家練習。 壓力管理將是未來頂尖運動員在體能訓練之外的最重要課題。 研究證實HRV BF能有效提升運動員的成績、降低比賽時的焦慮 國際著名的生理回饋專家,Erik Peper博士使用HRV生理回饋、肌肉放鬆訓練與意象訓練,幫助美國舉重選手,Jo Aita,在2017年世界老將運動會(World...

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文章來源: Eureka 舒壓儀 「我們在跟人交談時自然會注意到對方的細微訊號,像是臉部肌肉的變動和緊繃程度、眼球的移動和瞳孔放大、聲音的音調和速度,同時自己的內在狀態也會出現波動,包括唾液分泌、吞嚥、呼吸和心率等,這些都透過單一的調節系統相連。這一切都是自主神經系統的兩個分支同步運作的產物,一個是交感神經系統,擔任身體的加速器;另一個是副交感神經系統,扮演煞車的角色。」 引述自: 貝塞爾•范德寇 (Bessel van der Kolk M.D.),2017,心靈的傷,身體會記住。第五章: 身體與腦的連結,第八十六頁,台北: 大家出版。 多層迷走神經理論 (Polyvagal theory)__安全感的力量 Stephen Porges根據達爾文的演化理論〔1〕再加上其他科學家與自己的研究成果 (當時Porges還在Illinois大學的brain-body center,其研究團隊針對自律神經與社會行為,進行了將近二十幾年的研究),Porges在1994年提出多層迷走神經理論 (Polyvagal theory),多層是指迷走神經的分支是具有階層*,人體在正常情況下會根據外在環境決定使用哪一個階層〔2〕。其理論讓我們理解人是如何根據自己身體的感覺與旁人的聲音、臉孔做微妙的互動,再進一步判斷環境是安全或危險。Porges讓我們看到自律神經不是只有戰或逃,它還連結了社會關係。多層迷走神經認為,人類許多的精神症狀,包括憂鬱症、創傷後症候群,以及在兒童身上常出現的過度哭泣、過動、自閉症等,其根本原因皆來自安全感的缺乏〔3〕。目前,這一理論已經被當作一種介入措施,並且應用到自閉症兒童的社會行為改善、 創傷後症候群〔4〕。此外,在慢性疼痛〔5〕方面也正日益受到重視。 *嚴格說起來,Porges所說的多層迷走神經應該是指多層自律神經,但為了尊重原著,本文皆稱多層迷走神經 理論的根據_自律神經的演化 Porges選擇心臟的神經性調控來闡述polyvagal 理論。其中一個原因是因為當時的歷史背景: HRV正被大量研究與重視 〔6〕。另一個原因是,心跳會被外在環境所影響而且容易被測量。 例如,在安全的環境中可以放鬆、在危險的環境中要趕快評估戰或逃、在無望的環境中假裝死亡而不動,上述這些情況心臟都必須表現不同的HRV 〔7〕。依據演化的角度,脊椎動物早期 (無頜魚) 心臟沒有抑制性神經控制,大多僅有興奮型激素 (catecholamines,CHM) 。到了軟骨魚 (Cartilaginous fish)...

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文章來源: Eureka 舒壓儀 Eureka 舒壓儀測量技術簡介 心率或叫心跳,是指連續兩次心跳之間的時間間隔,以每分鐘心跳次數 (beats per minute,BPM) 表示。這個心率值會隨著時間不斷變化,產生有快有慢的微小差異。這種隨著時間不斷變化的現象稱為心率變異 (Heart Rate Variation,HRV),主要受人體自律神經系統所控制。 既然是心跳的時間間隔變化,當然是量測心電圖 (Electrocardiogram,ECG) 最直接了,再由心電圖的RR 間隔取得心率值,進而分析心率變異。但除了ECG,是否還有其他更方便且適合一般人操作的量測方法呢? 由於要獲得 HRV 的資料,並不需要分析整個心電圖的細節,只要能取得心跳的時間間隔,就能由此間隔的變化分析而得到。在1996 年,Nakajima 利用數位濾波的技術,從光體積掃描圖 (photoplethysmogram, PPG) 的訊號中得到心率,結果發現由PPG 訊號得到的心率和由ECG 訊號得到的心率相關度為0.99。因此使用方便、簡單、 低成本的PPG便成了目前最常用來測量HRV的一種方法。 PPG原理 當光線穿透身體組織時,受到肌肉組織、血液吸收與散射而削弱。所以心臟打出血液輸送到血管時,身體末梢微血管因血液增加而發生微量體積變化。透過LED光源照射並檢測光強度,光接收訊號便會隨心跳所造成的末梢微量體積變化而改變,此即為光體積掃描圖 (Photoplethysmography) 原理,簡稱PPG。常見的PPG形式有下列兩種形式,穿透式: 例如 血氧計、eureka 舒壓儀;反射式: 例如 心率錶。 Eureka 舒壓儀的PPG訊號來自耳垂的血管 當光線穿透肌肉組織時,會被血液中的血紅素吸收,造成光強度衰減,再利用光偵測器將光強度轉換成電壓訊號,就得到PPG訊號。 Eureka 舒壓儀所提供的PPG訊號分析 如下圖所示,兩個連續的收縮峰之間的距離被稱為Peak to Peak interval (峰 - 峰間隔)。 PPG中的Peak...

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文章來源: Eureka 舒壓儀 和我們情緒有關的自律神經是屬於中樞神經系統,還是週邊神經系統? 人類的神經系統是一個複雜且具有階層的構造。我們將神經系統分成兩類,中樞與週邊。中樞神經系統(CNS)是發出命令的中心,由大腦 (brain) 和脊椎 (spinal cord)組成。週邊神經系統(PNS)是中樞以外的神經組織,又分成⑴傳入神經(afferent _arrive CNS): 從週邊到中樞,又稱感覺神經元 (sensory neurons);⑵傳出神經(efferent _exit CNS): 從中樞到週邊,又稱運動神經元 (motor neurons)。 傳出神經又再細分為軀體與自律,⑴軀體神經系統 (somatic): 將CNS訊號傳給骨骼肌,受意志的控制,如身體移動、呼吸運動;⑵自律神經系統 (autonomic): 將CNS訊號傳給平滑肌、腺體、心肌,不受意志的控制。自律神經又分成: 交感神經、副交感神經、腸系膜神經。軀體與自律神經系統都有傳入神經元,提供內在、外在的訊息給CNS。 神經系統的最小單位_神經元 (neuron) 神經細胞又稱為神經元,佔神經系統的10%,負責訊息接收、分析、整合與傳遞,所有神經元都包含: ⑴ 細胞本體(cell body),是細胞核所在,神經元由此整合訊息並發出訊息。 ⑵ 樹突(dendrites),是一群由細胞本體發出的樹狀突起,每一個神經元可以有數以百計的樹突。樹突可與其他神經元連接,並接收訊息傳送至神經元的cell body。 ⑶ 軸突 (axon),將細胞本體的神經訊息傳至末端的突觸(synapse)。大部分的軸突都覆蓋著一層脂肪物質,稱為髓鞘(myelin),再以結締組織包裹在髓鞘之外,這種結構可以加速神經訊息的傳導。 兩個神經元之間以突觸 (synapse) 連結,前面的神經元釋放神經傳導物質 (neurotransmitter) 給後面的神經元,神經元之間藉由neurotransmitter傳遞訊息。 ...

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文章來源: Eureka 舒壓儀 有關自律神經系統的解剖學、生理學、藥理學開始於歐洲文藝復興之後。在此之前,希臘哲學家亞里斯多德將人體分成兩個系統,對於一些無法自行控制的生理現象,例如心跳、流汗,都統稱為animal spirits。而可以由人自行控制的生理現象,例如呼吸、肌肉收縮稱為organic unit。 目前知道,第一個真正探究自律神經系統的人是蓋倫 (Galen,A.D. 129-A.D. 210)。蓋倫解剖動物並追踪神經在胸腔和腹腔的路徑,以及與各個器官的連結。在觀察這個神經系統後,蓋倫提出一個假說,他相信神經就像是一個管道,讓“animal sprits”在器官之間流動。 當一個內臟發生變化或疾病時,透過這個管道另一個內臟也會感受到變化,因此他將此管道命名為sympathy。 當時蓋倫認為sympathy起源於腦部,他稱為第六腦神經,在當時他並沒有副交感神經的概念 (現代已經知道交感神經起源於胸腰椎;副交感神經起源於延腦。) 另一個問題是,sympathetic nerve的中文為何不叫「同情神經」? 為何叫「交感神經」? 據說交感神經是日製漢語,大家不妨查一查 。                                                        ...

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