身心健康短文

讓壓力成為助力 「人感受到巨大壓力時，反應往往是停止、後退並離開，但你並不一定要這麼做」你知道嗎？急性壓力反應，是你的身體在為了幫助你成功而進行動員。「對於壓力的焦慮可能是最負面的事情之一……人們認為有壓力是壞事，因此它們會想方設法來擺脫它，但是有時候其實不需要擺脫它。」「在某些情況下，壓力完全是精心設計的結果」當壓力來得剛剛好，它會：讓你更專注、更有行動力、以及更有解決問題的勇氣。壓力幫你在挑戰中，發現自己的韌性。（本文節錄自國家地理雜誌2025年4月特刊《壓力新科學》一書，作者：朱莉亞•斯克拉 Julia Sklar，大石文化出版，以下為摘文） 壓力不是壞事 加州大學爾灣分校心理科學教授蘇珊.查爾斯 Susan Charles透過日記和電話調查追蹤參與者的健康與幸福感。這項研究每隔十年進行一波主要的資料收集，於1995年、2005年和2015年分別進行三波，共2804名受訪者（年齡25 - 75 歲；女性53%、男性47%）。在每一波調查中，參與者連續8天，每天都要與研究人員進行電話訪談，並分享他們當天的生活情況。例如是否經歷什麼壓力源，這類壓力源雖然不至於威脅生命，但可能造成生活上的困擾。 有趣的是，大約有10%的參與者連續八天都沒有經歷一點點日常生活中的正常壓力。根據這群人自評，他們覺得比一般人有更高的幸福感，較少出現其他慢性疾病。但是他們也表現出認知衰退的跡象，例如注意力、專注力下降、長短期記憶力變差、解決問題的能力變差。(文獻來源: Emotion. 2021 August ; 21(5): 962–971. doi:10.1037/emo0000958) 並非所有壓力反應都是一樣的，「我們談的不是像創傷性壓力源這種非常負面的事情，而是一般生活中常見的壓力源。」這種壓力反應讓我們能夠體驗生活、促進學習。海馬迴是大腦中負責記憶與促進學習的腦區，它喜歡新奇感，成功克服日常生活中的小壓力源，可以帶來大量的新奇感，並提供成長的機會。如果沒有這些日常生活的挑戰，大腦就會每況愈下。 壓力反應是保護機制 現代人通常把壓力和各種負面感覺連結在一起，例如挫折、焦慮或恐慌，但這個經過經過數百萬年演化而來的機制，目的並不是為我們帶來困擾，而是保護我們的安全。壓力反應是一個複雜的系統，從頭到尾牽涉到一連串分子層級的精巧機制，這些機制廣泛稱為自律神經系統，自律神經系統包含交感神經系統與副交感神經系統，交感神經系統觸發戰鬥、逃跑等反應，副交感神經系統則幫助我們從壓力反應當中回恢復。壓力反應是為了讓生物能夠適應環境變化。身體為了適應環境而產生壓力反應，但持續的壓力反應，我們的身體需要付出代價，所以我們希望壓力反應只有在需要的時候出現，當壓力源遠離之後身體就應該回到原本的狀態。 慢性壓力 當壓力反應無法恢復成正常狀態，就會變成慢性壓力，處於慢性壓力下的人可能會開始以某種方式去適應，一種讓自己感覺更安全、更沒有感受壓力的方式，但是長期下來這種壓力環境的負荷遠遠超過個人身體所能承受，最終，對身體健康造成損耗。這種身體的損耗又稱為調適負荷(Allostatic load)，正常的壓力反應原本是一個動態平衡 (Allostasis)，就像是有彈性的橡皮筋可以拉長之後又彈回來。但是當橡皮筋拉得過長或是持續拉長不讓它彈回來，結果就是彈性疲乏，也就是慢性壓力下的身體損耗，例如改變了中樞神經系統、自主神經系統、交感神經系統和副交感神經系統在體內的平衡狀態。 用來保護我們安全的壓力反應，如何變成讓人生病的慢性壓力? 1. 壓力一直進來，壓力反應無法回到正常值 2. 看到黑影就開槍? 習慣性的放大壓力反應 3. 壓力源已經消失卻無法關掉壓力反應 4. 精神萎靡、意志消沉，導致壓力反應過低 在《壓力新科學》一書中，提供七種管理日常和長期壓力的策略: 1. 相互支持的關係: 與家人、朋友和鄰居透過實體或虛擬的方式聯繫。參予社區活動。 2. 均衡營養: 規律進食，均衡攝取各種全榖物、水果和蔬菜。 3. 身體活動: 找到每天快樂運動的方式；在工作期間安排時間站起來伸展一下。 4. 接觸大自然: 走出戶外，呼吸新鮮空氣，感受陽光灑在皮膚上。聞花香、聽鳥鳴，嘗試園藝。 5. 規律的睡眠: 創造一個平靜、無干擾、安全的睡眠空間。嘗試每天在固定時間就寢和起床。 6. 放鬆技巧: 深呼吸，關注自己的感受。冥想和祈禱也有幫助。 7. 心理健康護理: 如有需要，尋求資源和支持。提前規劃好感到壓力、憤怒或喘不過氣時該怎麼做。 ...

情境圖/照片來源: Shutterstock                    文章作者: 蔡麗雲 博士 桌上有四副牌，其中兩副是好牌、兩副是壞牌。每次翻牌都會有贏錢與輸錢的機率。壞牌贏錢多輸錢也多，最終結果會是輸多贏少 (模擬短期利益)；好牌贏錢少輸錢小，最終結果會是贏多輸少 (模擬長期利益)。經過100次翻牌之後，你能猜出哪兩副牌是好牌嗎? 這就是有名的愛荷華賭局作業 (Iowa Gambling Task，IGT) ，最早是由 Bechara 等人在 1994 年提出，目前被學界用來評估受試者在不確定情況下的決策能力。 正常的決策者能夠在IGT過程中逐漸預感到好牌並避開壞牌。然而在腦損傷的病人 (尤其是與情緒相關的腦區) 則恰好與正常人相反，他們會逐漸選擇壞牌而避開好牌。 根據這個現象，神經科學家Damasio 認為「情緒」會在潛意識影響決策，這種影響有時是有利的、有時是不利的 (Damasio，1994年，軀體標記假說，Somatic Marker Hypothesis）。諾貝爾經濟學獎得主Herbert Simon也認為 「決策雖然是理性的，卻是一種有限的理性 。人容易因為過往的經驗、情緒等非理性的限制，影響決策行為。」 心率變異與決策的相關性 照片來源: Google學術搜尋 https://doi.org/10.3390/brainsci11020243 自律神經是影響情緒、壓力反應以及身心平衡的主要通道。自律神經由交感神經與副交感神經構成，交感神經負責促進身體機能，副交感神經負責抑制、放鬆。健康的自律神經需要兩者互相協調，才能讓人處於身心平衡狀態 (參考之前文章)。 心率變異 (Heart rate variability，HRV) 是一種評估自律神經活性以及評估其是否平衡的指標 (參考之前文章)。例如HRV的時域參數SDNN (Standard deviation of NN intervals):...

僅為情境圖，取材自Shutterstock。 文章作者: 蔡麗雲 博士 大家都知道透過心率變異生理回饋 (Heart rate variability biofeedback，HRVB) 與放慢速度呼吸 (slow-paced breathing，SPB)，能影響自律神經、改善壓力反應。專業人員藉由儀器得知個案的HRV數據、呼吸訓練條件，幫助個案調整適合的呼吸訓練模式。個案則藉由儀器的圖像引導，提升呼吸訓練的學習效率。但您可能不知道，當個案看到自己規律起伏的心率曲線 (心率回饋)，還能影響情緒。 由於進行心率變異生理回饋的時候除了慢節奏呼吸(SPB)之外，也伴隨著心率訊號回饋(HRVB)。然而，造成心率變異生理回饋的效果到底是來自兩者相加 (慢節奏呼吸+心率回饋)? 還是個別造成的 (慢節奏呼吸/或心率回饋)?  由Sylvain Laborde領導的團隊於2021年在心理生理學期刊 (Psychophysiology)發表其研究成果「Psychophysiological effects of slow-paced breathing at six cycles per minute with or without heart rate variability biofeedback」發現慢節奏呼吸加上心率回饋 (SPB-HRVB) 相較於單獨執行慢節奏呼吸 (SPB-NoHRVB) 能對情緒有比較積極正向的影響。 圖/觀看自己規律起伏的心律對情緒產生的影響，紅色圈圈的部分 實驗方法: 其實驗對象為112名健康成年人，每個人都必須執行兩輪實驗。兩輪實驗包含SPB-NoHRVB與SPB-HRVB (例如，第一輪是做SPB-NoHRVB，則第二輪就是SPB-HRVB，兩輪實驗中間會有5分鐘的washout period)。 正式實驗之前，所有參加者都學習如何以鼻子連續吸氣、噘嘴連續吐氣，逐步降低呼吸速率達到每分鐘6次呼吸。所有參加者也學習觀看自己在呼吸訓練當下的心率訊號，並理解規律的呼吸當下會出現如正弦波一般的連續心率曲線，呼吸深度越大，振幅越大。 實驗開始，所有參加者都觀看相同的呼吸引導影片 (每分鐘6次呼吸，黃球向上吸氣；黃球向下吐氣)。但是執行SPB-HRVB條件的人，還需要觀看自己呼吸訓練時候的心率曲線 (以智慧型手機呈現心率回饋)。 圖/實驗組與控制組，呼吸訓練示意圖。 實驗結束，除了再進行HRV後測，也進行主觀壓力評估 (使用視覺模擬量表 ，Visual Analogue Scale，簡稱VAS)，以及利用視覺化量表 (Self-Assessment...

圖片來源: shutterstock 文章作者: 蔡麗雲博士 人類大腦的杏仁核 (amygdala) 是負責處理情緒的中樞，會將當下外在環境的刺激與過去的經驗作連結，尤其是焦慮、恐懼有關的經驗。大腦的前額葉皮質 (prefrontal cortex) 則是負責收集各種外在資訊進行分析判斷，然後再告訴杏仁核做出正確情緒反應。但是在緊急狀況、或是慢性壓力反應之下，大腦前額葉皮質出現缺陷、或是杏仁核過度活化，都有可能造成大腦前額葉皮質還沒搞清楚狀況，杏仁核就搶先啟動戰或逃模式«註¹»，於是看到黑影就開槍。要避免杏仁核過度反應，首先要讓大腦前額葉皮質與杏仁核的迴路連結變強，讓理智判斷能快速控管情緒反應 (1)。 八週心率變異生理回饋增強大腦額葉皮質與杏仁核連結 2021年六月的神經科學前沿 (Frontiers in Neuroscience) 雜誌發表一篇利用靜息態功能性磁振造影 (resting state fMRI) «註²» 觀察健康成年人，在為期8週的心率變異生理回饋 (HRV Biofeedback) 訓練前後的腦功能變化。其研究結果證明，心率變異生理回饋訓練在提升自律神經活性的同時，也伴隨增強大腦前額葉皮質與杏仁核之間的迴路連結 (2)。 圖片來源: 神經科學前沿 (Frontiers in Neuroscience) 雜誌原文連結 研究對象: 32 名健康的白人受試者完整參與這個研究。首先將年齡相近、性別相同的受試者配對，然後隨機分配到實驗組和對照組。15 名參與者進行心率變異生理回饋訓練（7 名男性；8 名女性；年齡：30 ± 8 歲）。17 名參與者進行對照組訓練 (以玩手機遊戲取代心率變異生理回饋訓練)，（8 名男性；9 名女性；年齡：29 ± 10 歲）。 實驗步驟: 前測: 受試者在休息狀態下進行fMRI量測，並同時測量手指的脈搏。前測是為了 先確認與情緒相關的腦區與心率變異具有相關性。並同時收集心率變異生理回饋訓練之前的功能性腦區以及心率變異數據。 連續8週心率變異生理回饋訓練介入(3): 實驗組進行HRV Biofeedback訓練，每週必須進行五次訓練，包括四次在家訓練和一次在實驗室接受指導訓練。對照組的受試者以手機遊戲取代HRV...

2020東京奧運，首次將射箭選手在放箭之前的平均心跳，顯示在螢光幕的左下方，讓遠端的觀眾也能感受現場緊張的氣氛。...

文章來源: 蔡麗雲 博士 100多年前，達爾文在他的著作「人類和動物的情感表達」中提到: 心臟和大腦之間能夠互相溝通 (Darwin, 1999, pp. 71–72, originally published in 1872)。這個觀點影響了後來生理心理學的理論: 神經臟器整合模式(neurovisceral integration model，Thayer & Lane 2000)[1] 和多重迷走神經理論 (PolyVagal Theory，Porges 1995)[2]。當今研究證實，迷走神經是大腦與心臟溝通的關鍵，許多的認知、情感和生理調節都與迷走神經有關[3]。 迷走神經是第十對腦神經，迷走神經“Vagus”這個字在拉丁文有流浪、徘徊、蜿蜒的意思，因這組神經在人體中的傳導路徑很長，因此又被稱為“流浪者神經，wanderer nerve”。75%的副交感神經是迷走神經，迷走神經屬於混合神經束。包含上傳 (從內臟往上到腦部，佔90%)、下傳 (從腦部往下到內臟，佔10%) 神經。 由於迷走神經對心跳調控具有關鍵角色，而且迷走神經中含有很高比例的上傳迷走神經（90%），所以與大腦中央自主神經網絡（Central autonomic network，CAN）的輸入和輸出都直接相關。來自心臟的上傳迷走神經不僅會影響大腦的調節，還會影響參與感覺、認知和情緒處理等較高層次的中樞活動，進而影響我們的行為（Thayer&Lane 2009）[4, 5]。 多重迷走神經理論 以下文章節錄自「迷走神經的自我檢測與治癒」作者：史丹利‧羅森堡(Stanley Rosenberg)/譯者: 李宇美/出版社：一中心有限公司 「在史蒂芬•波吉斯 (Stephen Porges，PhD) 發表多重迷走神經理論前，一般都以為迷走神經只有一條神經路徑。我們現在已經知道迷走神經的兩條分支 (腹側及背側迷走神經) 不但起源不同，連功能也不同。」淺談多層迷走神經理論 「舊有理論認為，交感神經系統只有在面對威脅和危險的壓力反應中才會啟動，而副交感神經系統恰好相反，是在放鬆反應中才會啟動，它與迷走神經的功能有關聯。在這個普遍為人所接受的舊有理論中，假設自律神經系統僅有一條迷走神經，殊不知有兩條極為不同的神經路徑都被稱為”迷走神經”。」 「多重迷走神經理論發表後，才清楚指出迷走神經有兩條不同分支，它們始於完全不同的位置，因此若要正確完整呈現自律神經系統的運作方式，就要了解它其實共有三條神經迴路: 迷走神經腹側分支(放鬆和社會性參與的正面狀態)、背脊交感神經鏈 (戰或逃反應)、迷走神經背側分支 (運作減緩、停止和抑鬱行為)。多重迷走神經理論讓我們了解到，自律神經不只管理內臟器官功能，其三條神經迴路也與我們的情緒狀態有關，情緒又進而影響我們的行為。」 自律神經系統的五種狀態 1. 迷走神經腹側分支 (ventral vagal): 與喜悅、滿足、愛等正面情緒有關。在行為上它可以支援與親朋好友在一起的正面社交活動。社會性參與狀態可以協助支持他人、與他人分享、合作。 2. 背脊交感神經鏈...