身心健康短文

文章來源: 蔡麗雲 博士 運動員，如何面對壓力？ 對運動員來說，要造就巔峰的表現成績，除了技術、體能外，抗壓性更是致勝的關鍵。 運動心理學家指出運動員的壓力、焦慮、緊張是干擾注意力、造成表現走樣的重要因素。所以運動員要在比賽時能發揮應有水準，甚至突破自己的成績、創造紀錄，心理素質扮演相當重要的角色。運動心理的提昇，有賴平時的訓練與正確的壓力管理。適當的壓力可幫助選手成績提升，但壓力過高往往造成選手成績下降或失誤 (張育愷 2013; 楊榮俊 2015)。 “ 壓力對運動選手來說是無法避免的，尤其是需要複雜決策的競賽。” 壓力的產生是來自身心交互作用的影響，因此完整的選手壓力管理應包括心理與生理二種。傳統運動心理學介入的方法常常著重在認知重建的發展(Leah Lagos 2008)。例如意象訓練是藉由對體育運動中的情節模擬，運動員可利用多樣化的意象，製造不同情緒、賽會特徵進行比賽策略或情境模擬，以達到建立因應策略的目的，進而減少競爭前的焦慮 (張育愷 2013)。然而，此類技術旨在緩解心理症狀，而不是解決身體自律神經失衡的有效方法。 使用心率變異生理回饋來管理壓力有哪些特色? 心臟的規律跳動主要是由竇房結(SA node)造成。然而，每一次心臟跳動的時間距，皆會產生有快有慢的微小差異這是由自律神經的交感與副交感來控制。一般健康人心跳的間距並非固定，每次心跳的間距約有幾十個毫秒(ms)的微小差異。此種差異稱之為心率變異(heart rate variability，HRV)。因此，HRV被用來評估自律神經平衡的指標，研究顯示，人類處在壓力、焦慮時HRV會明顯降低。 心率變異生理回饋（HRV BF）是測量受試者的HRV並即時呈現這些測量的數據，讓受試者對自己的行為、思想和情緒狀況有所意識，以便能更好地控制它們。受試者在監視器上觀察自己的呼吸和心率，並嘗試使呼吸、心率的曲線同步，也就是吸氣時心率上升；吐氣時心率下降 (生理學上稱為呼吸性竇性心律不整，RSA）。當呼吸速率約為每分鐘6次（即0.1Hz）時HRV達到最大而且RSA的幅度也最大，此時的呼吸頻率被稱為「諧振頻率」，目前已經知道每個人的「諧振頻率」會有些微的差異。HRV的提高可以造成交感與副交感活性的平衡，進而提高對身體內外的適應力與抗壓力 (Mather and Thayer 2018)。由於HRV BF具有易於學習、非侵入性與方便使用的優勢，因此非常適合平時在家練習。 壓力管理將是未來頂尖運動員在體能訓練之外的最重要課題。 研究證實心率變異生理回饋能有效提升運動員的成績、降低比賽時的焦慮 國際著名的生理回饋專家，Erik Peper博士使用HRV生理回饋、肌肉放鬆訓練與意象訓練，幫助美國舉重選手，Jo Aita，在2017年世界老將運動會（World Masters Games）舉重比賽中得到金牌並刷新個人最佳紀錄。 Jo掌握腹式呼吸的技巧，腹部在吸氣時膨脹並在呼氣時收縮，她使用HRV BF練習諧振式呼吸，使心率變異提高。這些練習使她能夠更快地集中注意力並快速從挫折的情緒中回復。正如她所說「它幫助了我。。。當我急於平靜下來時。」(Erik Peper 2017)。 生理回饋也被應用在籃球運動員身上。30名年齡在18-28歲的大學籃球運動員，其焦慮量表(STAI)得分至少為20，被隨機分為三組，每組10人：實驗（生物反饋，HRV BF）組，安慰劑組和對照組（無治療）組。HRV BF組連續10天接受HRV BF訓練20分鐘，其中包括藉由HRV BF裝置的呼吸引導 (諧振頻率呼吸); 安慰劑組連續10天觀看激勵士氣的影片10分鐘，而沒有治療行為的對照組不採取任何干預。應用雙向重複測量ANOVA來分析組內和組之間的差異。在開始實驗的第一天、第十天和一個月後，分別量測三組的焦慮、應對自我效能、心率變異性、呼吸速率和籃球成績表現（運球、傳球和投籃)。結果顯示，實驗組與其他兩組比較，在焦慮的分數明顯降低 (state anxiety, P<0.001；trait anxiety,...

文章來源: 蔡麗雲 博士 「我們在跟人交談時自然會注意到對方的細微訊號，像是臉部肌肉的變動和緊繃程度、眼球的移動和瞳孔放大、聲音的音調和速度，同時自己的內在狀態也會出現波動，包括唾液分泌、吞嚥、呼吸和心率等，這些都透過單一的調節系統相連。這一切都是自主神經系統的兩個分支同步運作的產物，一個是交感神經系統，擔任身體的加速器；另一個是副交感神經系統，扮演煞車的角色。」 引述自: 貝塞爾•范德寇 (Bessel van der Kolk M.D.)，2017，心靈的傷，身體會記住。第五章: 身體與腦的連結，第八十六頁，台北: 大家出版。 多層迷走神經理論 (Polyvagal theory)__安全感的力量 Stephen Porges根據達爾文的演化理論〔1〕再加上其他科學家與自己的研究成果 (當時Porges還在Illinois大學的brain-body center，其研究團隊針對自律神經與社會行為，進行了將近二十幾年的研究)，Porges在1994年提出多層迷走神經理論 (Polyvagal theory)，多層是指迷走神經的分支是具有階層*，人體在正常情況下會根據外在環境決定使用哪一個階層〔2〕。其理論讓我們理解人是如何根據自己身體的感覺與旁人的聲音、臉孔做微妙的互動，再進一步判斷環境是安全或危險。Porges讓我們看到自律神經不是只有戰或逃，它還連結了社會關係。多層迷走神經認為，人類許多的精神症狀，包括憂鬱症、創傷後症候群，以及在兒童身上常出現的過度哭泣、過動、自閉症等，其根本原因皆來自安全感的缺乏〔3〕。目前，這一理論已經被當作一種介入措施，並且應用到自閉症兒童的社會行為改善、 創傷後症候群〔4〕。此外，在慢性疼痛〔5〕方面也正日益受到重視。 *嚴格說起來，Porges所說的多層迷走神經應該是指多層自律神經，但為了尊重原著，本文皆稱多層迷走神經 理論的根據_自律神經的演化 Porges選擇心臟的神經性調控來闡述polyvagal 理論。其中一個原因是因為當時的歷史背景: HRV正被大量研究與重視 〔6〕。另一個原因是，心跳會被外在環境所影響而且容易被測量。 例如，在安全的環境中可以放鬆、在危險的環境中要趕快評估戰或逃、在無望的環境中假裝死亡而不動，上述這些情況心臟都必須表現不同的HRV 〔7〕。依據演化的角度，脊椎動物早期 (無頜魚) 心臟沒有抑制性神經控制，大多僅有興奮型激素 (catecholamines，CHM) 。到了軟骨魚 (Cartilaginous fish) 開始發展出沒有髓鞘的抑制型神經 (古老的迷走神經，即我們現在所稱的副交感神經系統，DVC)。一直到硬骨魚 (Bony fish) 才開始出現興奮型神經 (交感神經，SNS)，這時脊椎動物的心臟開始被交感與副交感神經調控。 到了爬蟲類 (Reptiles)，發育上明顯出現腎上腺髓質 (AD/m)，此時動物受到壓力，交感神經會刺激腎上腺髓質分泌興奮型激素。在此之前，興奮型激素是存在循環系統當中，並不受交感神經刺激。自律神經的演化到了哺乳動物 (mammals)，副交感神經開始發生了分支， 與其他具有抑制型神經的脊椎動物不同，哺乳動物的副交感神經包含兩個分支: 一個分支起源於迷走神經的背側運動核(Dorsal...

文章來源: 蔡麗雲 博士 Eureka 舒壓儀測量技術簡介 心率或叫心跳，是指連續兩次心跳之間的時間間隔，以每分鐘心跳次數 (beats per minute，BPM) 表示。這個心率值會隨著時間不斷變化，產生有快有慢的微小差異。這種隨著時間不斷變化的現象稱為心率變異 (Heart Rate Variation，HRV)，主要受人體自律神經系統所控制。 既然是心跳的時間間隔變化，當然是量測心電圖 (Electrocardiogram，ECG) 最直接了，再由心電圖的RR 間隔取得心率值，進而分析心率變異。但除了ECG，是否還有其他更方便且適合一般人操作的量測方法呢? 由於要獲得 HRV 的資料，並不需要分析整個心電圖的細節，只要能取得心跳的時間間隔，就能由此間隔的變化分析而得到。在1996 年，Nakajima 利用數位濾波的技術，從光體積掃描圖 (photoplethysmogram， PPG) 的訊號中得到心率，結果發現由PPG 訊號得到的心率和由ECG 訊號得到的心率相關度為0.99。因此使用方便、簡單、 低成本的PPG便成了目前最常用來測量HRV的一種方法。 PPG原理 當光線穿透身體組織時，受到肌肉組織、血液吸收與散射而削弱。所以心臟打出血液輸送到血管時，身體末梢微血管因血液增加而發生微量體積變化。透過LED光源照射並檢測光強度，光接收訊號便會隨心跳所造成的末梢微量體積變化而改變，此即為光體積掃描圖 (Photoplethysmography) 原理，簡稱PPG。常見的PPG形式有下列兩種形式，穿透式: 例如 血氧計、eureka 舒壓儀；反射式: 例如 心率錶。 Eureka 舒壓儀的PPG訊號來自耳垂的血管 當光線穿透肌肉組織時，會被血液中的血紅素吸收，造成光強度衰減，再利用光偵測器將光強度轉換成電壓訊號，就得到PPG訊號。 Eureka 舒壓儀所提供的PPG訊號分析 如下圖所示，兩個連續的收縮峰之間的距離被稱為Peak to Peak interval (峰 - 峰間隔)。 PPG中的Peak to Peak interval 與ECG中的R-R interval有密切相關，因為它們都代表完整的心跳週期。目前已經有大量研究證實PPG的Peak...

文章來源: 蔡麗雲 博士 和我們情緒有關的自律神經是屬於中樞神經系統，還是週邊神經系統? 人類的神經系統是一個複雜且具有階層的構造。我們將神經系統分成兩類，中樞與週邊。中樞神經系統(CNS)是發出命令的中心，由大腦 (brain) 和脊椎 (spinal cord)組成。週邊神經系統(PNS)是中樞以外的神經組織，又分成⑴傳入神經（afferent _arrive CNS): 從週邊到中樞，又稱感覺神經元 (sensory neurons)；⑵傳出神經（efferent _exit CNS): 從中樞到週邊，又稱運動神經元 (motor neurons)。 傳出神經又再細分為軀體與自律，⑴軀體神經系統 (somatic): 將CNS訊號傳給骨骼肌，受意志的控制，如身體移動、呼吸運動；⑵自律神經系統 (autonomic): 將CNS訊號傳給平滑肌、腺體、心肌，不受意志的控制。自律神經又分成: 交感神經、副交感神經、腸系膜神經。軀體與自律神經系統都有傳入神經元，提供內在、外在的訊息給CNS。 神經系統的最小單位_神經元 (neuron) 神經細胞又稱為神經元，佔神經系統的10%，負責訊息接收、分析、整合與傳遞，所有神經元都包含： ⑴ 細胞本體（cell body），是細胞核所在，神經元由此整合訊息並發出訊息。 ⑵ 樹突（dendrites），是一群由細胞本體發出的樹狀突起，每一個神經元可以有數以百計的樹突。樹突可與其他神經元連接，並接收訊息傳送至神經元的cell body。 ⑶ 軸突 (axon)，將細胞本體的神經訊息傳至末端的突觸(synapse)。大部分的軸突都覆蓋著一層脂肪物質，稱為髓鞘(myelin)，再以結締組織包裹在髓鞘之外，這種結構可以加速神經訊息的傳導。 兩個神經元之間以突觸 (synapse) 連結，前面的神經元釋放神經傳導物質 (neurotransmitter) 給後面的神經元，神經元之間藉由neurotransmitter傳遞訊息。 交感神經與副交感神經都是由腦幹傳出的嗎? 談到自律神經的結構，需要先知道自律神經的傳遞方式。軀體神經是以單一個神經元的方式傳遞訊息，而自律神經則是以兩個神經元前後傳遞的方式。前面的神經元稱為Preganglionic neuron (節前神經元): 其細胞體位在腦或脊髓中，具有髓鞘 (myelinated)不易漏電，因此神經訊號傳導比較快。後面的神經元稱為postganglionic neuron (節後神經元): 神經元的細胞體和樹突位於神經節，因不具有髓鞘...

文章來源: 蔡麗雲 博士 有關自律神經系統的解剖學、生理學、藥理學開始於歐洲文藝復興之後。在此之前，希臘哲學家亞里斯多德將人體分成兩個系統，對於一些無法自行控制的生理現象，例如心跳、流汗，都統稱為animal spirits。而可以由人自行控制的生理現象，例如呼吸、肌肉收縮稱為organic unit。 目前知道，第一個真正探究自律神經系統的人是蓋倫 (Galen，A.D. 129-A.D. 210)。蓋倫解剖動物並追踪神經在胸腔和腹腔的路徑，以及與各個器官的連結。在觀察這個神經系統後，蓋倫提出一個假說，他相信神經就像是一個管道，讓“animal sprits”在器官之間流動。 當一個內臟發生變化或疾病時，透過這個管道另一個內臟也會感受到變化，因此他將此管道命名為sympathy。 當時蓋倫認為sympathy起源於腦部，他稱為第六腦神經，在當時他並沒有副交感神經的概念 (現代已經知道交感神經起源於胸腰椎；副交感神經起源於延腦。) 另一個問題是，sympathetic nerve的中文為何不叫「同情神經」? 為何叫「交感神經」? 據說交感神經是日製漢語，大家不妨查一查 。                                                          ...

  壓力產生的原因 導致緊張壓力的事情被稱為壓力因子。我們通常認為的壓力因子為負面的事，如筋疲力盡的工作日程。然而，任何迫使我們做改變或接受高標準的要求都可能是壓力因子。這包括正面的事件，如結婚，買房子，去上大學，或接受晉升。當然，並不是所有的應力是由外部因素造成的。壓力也可自行生成，例如對於某些可能會或可能不會發生的事過分擔心，或對生活悲觀的想法。社交隔離或缺乏積極的人際關係也是一種壓力因子，它同時會加劇因其他原因產生的壓力。   常見外部原因 常見內部原因 ．生活的重大變化 ．慢性憂慮 ．工作或課業 ．悲觀主義 ．關係困難 ．消極的自我對話 ．財務問題 ．不切實際的期望/完美主義 ．太忙 ．思想僵化，缺乏靈活性 ．小孩和家庭 ．全有或全無的狀態  是什麼導致壓力過大，往往取決於個人的感受和想法。對我們是壓力的事情，對別人可能不是;他們甚至可能會喜歡它。例如，你擔心的塞車會讓你遲到因而感到焦慮和緊張。然而，其他人可能會覺得開車比較輕鬆，因為更有時間譲他們欣賞喜歡聽的音樂。 壓力過大的症狀 下表列出了一些常見的壓力過大症狀。如果發現自己有越多的表列中的症狀，則表示我們越有壓力過大的可能。 認知症狀 情緒症狀 ．記憶力問題 ．喜怒無常 ．注意力不集中 ．易怒或脾氣暴躁 ．容易有可憐的想法 ．情緒激動、不容易放鬆 ．只看到負面 ．感覺不堪重負 ．焦慮或競爭的想法 ．孤獨、寂寞感 ．持續憂慮 ．抑鬱或不容易快樂   身體症狀 行為症狀 ．疼痛和痛苦 ．吃太多或吃太少 ．腹瀉或便秘 ．睡眠過多或過少 ．噁心、頭暈 ．刻意孤立自己 ．胸痛、心跳加快 ．拖延或刻意疏忽責任 ．性慾喪失 ．使用酒精、藥物放鬆 ．經常感冒 ．緊張的生活習慣   壓力的傷害--慢性壓力讓自律神經系統失調及腦部萎縮 當我們面對於壓力時，自律神經系統由交感神經主導，同時HPA軸 (下視丘－腦垂腺－腎上腺軸) 積極分泌壓力相關的賀爾蒙送入血液。另一方面如果壓力因素消失，我們放鬆時的生理反應則是自律神經系統變由副交感神經主導，同時HPA軸停止產生壓力賀爾蒙。因此健康的人會自我調適壓力的生理反應。然而如果長期處在壓力的環境下，身體將喪失自我調節的功能，亦即壓力因素消失時，身體中的壓力賀爾蒙(cortisol)含量依舊很高，同時交感神經旺盛致使交感和副交感神經系統不平衡，造成自律神經系統失調。這種長期不正常的生理狀態會引發身心的疾病。壓力會促使個人在工作或學業上表現變差，注意力及記憶力降低，焦慮，壓抑感，逃避任務，易怒，憂鬱，失眠，頭痛，腹瀉腹痛、消化不良等問題，直接衝擊我們對生活的感受，影響健康及人際關係，更會造成免疫系統問題。 耶魯大學杜曼教授研究顯示，長期高含量的壓力賀爾蒙妨礙腦內形成新的神經連結，讓腦部萎縮，擾亂與心智功能和情緒相關的神經迴路。致使判斷力，學習力，記憶力及情緒管理變差。 壓力的量測與指標-心率變異（HRV） 人體心臟並非以一個固定的速度在跳動，亦即每次心跳的時間間隔並不一定，這種變動就稱為心率變異 – Heart Rate Variability，簡稱HRV。心率變異是由自律神經系統活動所造成，交感神經的訊號使心跳加快而副交感則使其減速。它反映了交感與副交感神經系統的平衡狀態。同時副交感的訊號會對心跳產生高頻率的變化反應而交感則產生較低頻的變化。因此副交感的訊號會使心率的變化加大。而人在壓力狀態下，自律神經系統會受到大腦訊號而改變，交感神經變為較活越，故HRV會較正常值減少。所以，心率變異可以反映出一個人承受壓力時的生理情況。 抗壓的利器-靜坐調息 醫學研究報告指出，靜坐作為抗壓十分有效。靜坐中的調息是東方修行人所發現的一種能改變身心狀態的方法，它強調集中注意力於呼吸上並放慢調勻呼吸速度，如此能使大腦邊緣神經系統，自主神經系統，新陳代謝、血壓和心跳速率也隨之放慢，左右腦之間和大腦皮層內的腦波協調性增加。同時自然達成壓力的舒放與產生舒暢感覺，更有助於自律神經系統的平衡。 ...