僅為情境圖，取材自Shutterstock。
文章作者: 蔡麗雲 博士
大家都知道透過心率變異生理回饋 (Heart rate variability biofeedback，HRVB) 與放慢速度呼吸 (slow-paced breathing，SPB)，能影響自律神經、改善壓力反應。專業人員藉由儀器得知個案的HRV數據、呼吸訓練條件，幫助個案調整適合的呼吸訓練模式。個案則藉由儀器的圖像引導，提升呼吸訓練的學習效率。但您可能不知道，當個案看到自己規律起伏的心率曲線 (心率回饋)，還能影響情緒。
由於進行心率變異生理回饋的時候除了慢節奏呼吸(SPB)之外，也伴隨著心率訊號回饋(HRVB)。然而，造成心率變異生理回饋的效果到底是來自兩者相加 (慢節奏呼吸+心率回饋)? 還是個別造成的 (慢節奏呼吸/或心率回饋)?
由Sylvain Laborde領導的團隊於2021年在心理生理學期刊 (Psychophysiology)發表其研究成果「Psychophysiological effects of slow-paced breathing at six cycles per minute with or without heart rate variability biofeedback」發現慢節奏呼吸加上心率回饋 (SPB-HRVB) 相較於單獨執行慢節奏呼吸 (SPB-NoHRVB) 能對情緒有比較積極正向的影響。
圖/觀看自己規律起伏的心律對情緒產生的影響，紅色圈圈的部分
實驗方法:
其實驗對象為112名健康成年人，每個人都必須執行兩輪實驗。兩輪實驗包含SPB-NoHRVB與SPB-HRVB (例如，第一輪是做SPB-NoHRVB，則第二輪就是SPB-HRVB，兩輪實驗中間會有5分鐘的washout period)。
正式實驗之前，所有參加者都學習如何以鼻子連續吸氣、噘嘴連續吐氣，逐步降低呼吸速率達到每分鐘6次呼吸。所有參加者也學習觀看自己在呼吸訓練當下的心率訊號，並理解規律的呼吸當下會出現如正弦波一般的連續心率曲線，呼吸深度越大，振幅越大。
實驗開始，所有參加者都觀看相同的呼吸引導影片 (每分鐘6次呼吸，黃球向上吸氣；黃球向下吐氣)。但是執行SPB-HRVB條件的人，還需要觀看自己呼吸訓練時候的心率曲線 (以智慧型手機呈現心率回饋)。
圖/實驗組與控制組，呼吸訓練示意圖。
實驗結束，除了再進行HRV後測，也進行主觀壓力評估 (使用視覺模擬量表 ，Visual Analogue Scale，簡稱VAS)，以及利用視覺化量表 (Self-Assessment Manikin，簡稱SAM) 讓受測者自我評估感知情緒效價 (perceived emotional valence)、感知情緒喚醒 (perceived emotional arousal) 以及感知控制 (perceived control)。
實驗結果:
進行慢速呼吸搭配心率回饋之後的情緒效價較高 (表一: 條件效應)。
另外，兩種實驗條件分別在反應期都有明顯差異 (表一: 時間效應)，包含: 副交感神經活性提升、情緒效價降低、情緒喚醒降低、情緒控制提高，以及壓力感知降低。但是兩種實驗條件的恢復期相較於前測都沒有明顯差異 (作者認為可能是訓練次數太少，將來應該要增加訓練次數 ，例如6-8週)。
表一
圖/視覺化量表 (Self-Assessment Manikin): 1: 緊張不安2: 心煩憂傷3: 無生氣的4: 哀傷憂鬱5: 中性情感6: 平靜沉著7: 寧靜自得8: 得意洋洋9: 興高采烈。參考Russell的環狀情緒模型。
結論
關於慢速呼吸當下同時觀看心率曲線能有較高的情緒效價，作者們提出幾個可能原因: (1)心率訊號的強化效果，(2)對於正弦波效果的預期心理，(3)藉由心率曲線調整吸氣吐氣讓呼吸均勻，使得自律神經活化效果提升。最後作者認為無論哪種方式: 單獨慢速呼吸，或是慢速呼吸搭配心率回饋，都能提供放鬆效果、提高對壓力、焦慮的控制感。
參考文獻
Psychophysiological effects of slow-paced breathing at six cycles per minute with or without heart rate variability biofeedback, https://doi.org/10.1111/psyp.13952
Eureka舒壓儀的APP在呼吸訓練下方提供心率曲線回饋，能一邊進行慢速呼吸訓練，一邊觀察訓練當下的心率曲線。除了能清楚知道在一吸一吐之間是否均勻緩和，還能讓人達到寧靜自得的狀態。
圖/Eureka舒壓儀APP，呼吸訓練介面
另外，在呼吸調整引導模式，還能關掉引導球，跟著自己的心率節奏呼吸〜心率開始向上時吸氣；心率開始向下時吐氣〜
影片: APP 呼吸調整引導~心之所向篇