Author:eureka

讓壓力成為助力 「人感受到巨大壓力時，反應往往是停止、後退並離開，但你並不一定要這麼做」你知道嗎？急性壓力反應，是你的身體在為了幫助你成功而進行動員。「對於壓力的焦慮可能是最負面的事情之一……人們認為有壓力是壞事，因此它們會想方設法來擺脫它，但是有時候其實不需要擺脫它。」「在某些情況下，壓力完全是精心設計的結果」當壓力來得剛剛好，它會：讓你更專注、更有行動力、以及更有解決問題的勇氣。壓力幫你在挑戰中，發現自己的韌性。（本文節錄自國家地理雜誌2025年4月特刊《壓力新科學》一書，作者：朱莉亞•斯克拉 Julia Sklar，大石文化出版，以下為摘文） 壓力不是壞事 加州大學爾灣分校心理科學教授蘇珊.查爾斯 Susan Charles透過日記和電話調查追蹤參與者的健康與幸福感。這項研究每隔十年進行一波主要的資料收集，於1995年、2005年和2015年分別進行三波，共2804名受訪者（年齡25 - 75 歲；女性53%、男性47%）。在每一波調查中，參與者連續8天，每天都要與研究人員進行電話訪談，並分享他們當天的生活情況。例如是否經歷什麼壓力源，這類壓力源雖然不至於威脅生命，但可能造成生活上的困擾。 有趣的是，大約有10%的參與者連續八天都沒有經歷一點點日常生活中的正常壓力。根據這群人自評，他們覺得比一般人有更高的幸福感，較少出現其他慢性疾病。但是他們也表現出認知衰退的跡象，例如注意力、專注力下降、長短期記憶力變差、解決問題的能力變差。(文獻來源: Emotion. 2021 August ; 21(5): 962–971. doi:10.1037/emo0000958) 並非所有壓力反應都是一樣的，「我們談的不是像創傷性壓力源這種非常負面的事情，而是一般生活中常見的壓力源。」這種壓力反應讓我們能夠體驗生活、促進學習。海馬迴是大腦中負責記憶與促進學習的腦區，它喜歡新奇感，成功克服日常生活中的小壓力源，可以帶來大量的新奇感，並提供成長的機會。如果沒有這些日常生活的挑戰，大腦就會每況愈下。 壓力反應是保護機制 現代人通常把壓力和各種負面感覺連結在一起，例如挫折、焦慮或恐慌，但這個經過經過數百萬年演化而來的機制，目的並不是為我們帶來困擾，而是保護我們的安全。壓力反應是一個複雜的系統，從頭到尾牽涉到一連串分子層級的精巧機制，這些機制廣泛稱為自律神經系統，自律神經系統包含交感神經系統與副交感神經系統，交感神經系統觸發戰鬥、逃跑等反應，副交感神經系統則幫助我們從壓力反應當中回恢復。壓力反應是為了讓生物能夠適應環境變化。身體為了適應環境而產生壓力反應，但持續的壓力反應，我們的身體需要付出代價，所以我們希望壓力反應只有在需要的時候出現，當壓力源遠離之後身體就應該回到原本的狀態。 慢性壓力 當壓力反應無法恢復成正常狀態，就會變成慢性壓力，處於慢性壓力下的人可能會開始以某種方式去適應，一種讓自己感覺更安全、更沒有感受壓力的方式，但是長期下來這種壓力環境的負荷遠遠超過個人身體所能承受，最終，對身體健康造成損耗。這種身體的損耗又稱為調適負荷(Allostatic load)，正常的壓力反應原本是一個動態平衡 (Allostasis)，就像是有彈性的橡皮筋可以拉長之後又彈回來。但是當橡皮筋拉得過長或是持續拉長不讓它彈回來，結果就是彈性疲乏，也就是慢性壓力下的身體損耗，例如改變了中樞神經系統、自主神經系統、交感神經系統和副交感神經系統在體內的平衡狀態。 用來保護我們安全的壓力反應，如何變成讓人生病的慢性壓力? 1. 壓力一直進來，壓力反應無法回到正常值 2. 看到黑影就開槍? 習慣性的放大壓力反應 3. 壓力源已經消失卻無法關掉壓力反應 4. 精神萎靡、意志消沉，導致壓力反應過低 在《壓力新科學》一書中，提供七種管理日常和長期壓力的策略: 1. 相互支持的關係: 與家人、朋友和鄰居透過實體或虛擬的方式聯繫。參予社區活動。 2. 均衡營養: 規律進食，均衡攝取各種全榖物、水果和蔬菜。 3. 身體活動: 找到每天快樂運動的方式；在工作期間安排時間站起來伸展一下。 4. 接觸大自然: 走出戶外，呼吸新鮮空氣，感受陽光灑在皮膚上。聞花香、聽鳥鳴，嘗試園藝。 5. 規律的睡眠: 創造一個平靜、無干擾、安全的睡眠空間。嘗試每天在固定時間就寢和起床。 6. 放鬆技巧: 深呼吸，關注自己的感受。冥想和祈禱也有幫助。 7. 心理健康護理: 如有需要，尋求資源和支持。提前規劃好感到壓力、憤怒或喘不過氣時該怎麼做。 ...

情境圖/照片來源: Shutterstock                    文章作者: 蔡麗雲 博士 桌上有四副牌，其中兩副是好牌、兩副是壞牌。每次翻牌都會有贏錢與輸錢的機率。壞牌贏錢多輸錢也多，最終結果會是輸多贏少 (模擬短期利益)；好牌贏錢少輸錢小，最終結果會是贏多輸少 (模擬長期利益)。經過100次翻牌之後，你能猜出哪兩副牌是好牌嗎? 這就是有名的愛荷華賭局作業 (Iowa Gambling Task，IGT) ，最早是由 Bechara 等人在 1994 年提出，目前被學界用來評估受試者在不確定情況下的決策能力。 正常的決策者能夠在IGT過程中逐漸預感到好牌並避開壞牌。然而在腦損傷的病人 (尤其是與情緒相關的腦區) 則恰好與正常人相反，他們會逐漸選擇壞牌而避開好牌。 根據這個現象，神經科學家Damasio 認為「情緒」會在潛意識影響決策，這種影響有時是有利的、有時是不利的 (Damasio，1994年，軀體標記假說，Somatic Marker Hypothesis）。諾貝爾經濟學獎得主Herbert Simon也認為 「決策雖然是理性的，卻是一種有限的理性 。人容易因為過往的經驗、情緒等非理性的限制，影響決策行為。」 心率變異與決策的相關性 照片來源: Google學術搜尋 https://doi.org/10.3390/brainsci11020243 自律神經是影響情緒、壓力反應以及身心平衡的主要通道。自律神經由交感神經與副交感神經構成，交感神經負責促進身體機能，副交感神經負責抑制、放鬆。健康的自律神經需要兩者互相協調，才能讓人處於身心平衡狀態 (參考之前文章)。 心率變異 (Heart rate variability，HRV) 是一種評估自律神經活性以及評估其是否平衡的指標 (參考之前文章)。例如HRV的時域參數SDNN (Standard deviation of NN intervals):...