Author:eureka

文章來源: 蔡麗雲 博士 運動員，如何面對壓力？ 對運動員來說，要造就巔峰的表現成績，除了技術、體能外，抗壓性更是致勝的關鍵。 運動心理學家指出運動員的壓力、焦慮、緊張是干擾注意力、造成表現走樣的重要因素。所以運動員要在比賽時能發揮應有水準，甚至突破自己的成績、創造紀錄，心理素質扮演相當重要的角色。運動心理的提昇，有賴平時的訓練與正確的壓力管理。適當的壓力可幫助選手成績提升，但壓力過高往往造成選手成績下降或失誤 (張育愷 2013; 楊榮俊 2015)。 “ 壓力對運動選手來說是無法避免的，尤其是需要複雜決策的競賽。” 壓力的產生是來自身心交互作用的影響，因此完整的選手壓力管理應包括心理與生理二種。傳統運動心理學介入的方法常常著重在認知重建的發展(Leah Lagos 2008)。例如意象訓練是藉由對體育運動中的情節模擬，運動員可利用多樣化的意象，製造不同情緒、賽會特徵進行比賽策略或情境模擬，以達到建立因應策略的目的，進而減少競爭前的焦慮 (張育愷 2013)。然而，此類技術旨在緩解心理症狀，而不是解決身體自律神經失衡的有效方法。 使用心率變異生理回饋來管理壓力有哪些特色? 心臟的規律跳動主要是由竇房結(SA node)造成。然而，每一次心臟跳動的時間距，皆會產生有快有慢的微小差異這是由自律神經的交感與副交感來控制。一般健康人心跳的間距並非固定，每次心跳的間距約有幾十個毫秒(ms)的微小差異。此種差異稱之為心率變異(heart rate variability，HRV)。因此，HRV被用來評估自律神經平衡的指標，研究顯示，人類處在壓力、焦慮時HRV會明顯降低。 心率變異生理回饋（HRV BF）是測量受試者的HRV並即時呈現這些測量的數據，讓受試者對自己的行為、思想和情緒狀況有所意識，以便能更好地控制它們。受試者在監視器上觀察自己的呼吸和心率，並嘗試使呼吸、心率的曲線同步，也就是吸氣時心率上升；吐氣時心率下降 (生理學上稱為呼吸性竇性心律不整，RSA）。當呼吸速率約為每分鐘6次（即0.1Hz）時HRV達到最大而且RSA的幅度也最大，此時的呼吸頻率被稱為「諧振頻率」，目前已經知道每個人的「諧振頻率」會有些微的差異。HRV的提高可以造成交感與副交感活性的平衡，進而提高對身體內外的適應力與抗壓力 (Mather and Thayer 2018)。由於HRV BF具有易於學習、非侵入性與方便使用的優勢，因此非常適合平時在家練習。 壓力管理將是未來頂尖運動員在體能訓練之外的最重要課題。 研究證實心率變異生理回饋能有效提升運動員的成績、降低比賽時的焦慮 國際著名的生理回饋專家，Erik Peper博士使用HRV生理回饋、肌肉放鬆訓練與意象訓練，幫助美國舉重選手，Jo Aita，在2017年世界老將運動會（World Masters Games）舉重比賽中得到金牌並刷新個人最佳紀錄。 Jo掌握腹式呼吸的技巧，腹部在吸氣時膨脹並在呼氣時收縮，她使用HRV BF練習諧振式呼吸，使心率變異提高。這些練習使她能夠更快地集中注意力並快速從挫折的情緒中回復。正如她所說「它幫助了我。。。當我急於平靜下來時。」(Erik Peper 2017)。 生理回饋也被應用在籃球運動員身上。30名年齡在18-28歲的大學籃球運動員，其焦慮量表(STAI)得分至少為20，被隨機分為三組，每組10人：實驗（生物反饋，HRV BF）組，安慰劑組和對照組（無治療）組。HRV BF組連續10天接受HRV BF訓練20分鐘，其中包括藉由HRV BF裝置的呼吸引導 (諧振頻率呼吸); 安慰劑組連續10天觀看激勵士氣的影片10分鐘，而沒有治療行為的對照組不採取任何干預。應用雙向重複測量ANOVA來分析組內和組之間的差異。在開始實驗的第一天、第十天和一個月後，分別量測三組的焦慮、應對自我效能、心率變異性、呼吸速率和籃球成績表現（運球、傳球和投籃)。結果顯示，實驗組與其他兩組比較，在焦慮的分數明顯降低 (state anxiety, P<0.001；trait anxiety,...

文章來源: 蔡麗雲 博士 「我們在跟人交談時自然會注意到對方的細微訊號，像是臉部肌肉的變動和緊繃程度、眼球的移動和瞳孔放大、聲音的音調和速度，同時自己的內在狀態也會出現波動，包括唾液分泌、吞嚥、呼吸和心率等，這些都透過單一的調節系統相連。這一切都是自主神經系統的兩個分支同步運作的產物，一個是交感神經系統，擔任身體的加速器；另一個是副交感神經系統，扮演煞車的角色。」 引述自: 貝塞爾•范德寇 (Bessel van der Kolk M.D.)，2017，心靈的傷，身體會記住。第五章: 身體與腦的連結，第八十六頁，台北: 大家出版。 多層迷走神經理論 (Polyvagal theory)__安全感的力量 Stephen Porges根據達爾文的演化理論〔1〕再加上其他科學家與自己的研究成果 (當時Porges還在Illinois大學的brain-body center，其研究團隊針對自律神經與社會行為，進行了將近二十幾年的研究)，Porges在1994年提出多層迷走神經理論 (Polyvagal theory)，多層是指迷走神經的分支是具有階層*，人體在正常情況下會根據外在環境決定使用哪一個階層〔2〕。其理論讓我們理解人是如何根據自己身體的感覺與旁人的聲音、臉孔做微妙的互動，再進一步判斷環境是安全或危險。Porges讓我們看到自律神經不是只有戰或逃，它還連結了社會關係。多層迷走神經認為，人類許多的精神症狀，包括憂鬱症、創傷後症候群，以及在兒童身上常出現的過度哭泣、過動、自閉症等，其根本原因皆來自安全感的缺乏〔3〕。目前，這一理論已經被當作一種介入措施，並且應用到自閉症兒童的社會行為改善、 創傷後症候群〔4〕。此外，在慢性疼痛〔5〕方面也正日益受到重視。 *嚴格說起來，Porges所說的多層迷走神經應該是指多層自律神經，但為了尊重原著，本文皆稱多層迷走神經 理論的根據_自律神經的演化 Porges選擇心臟的神經性調控來闡述polyvagal 理論。其中一個原因是因為當時的歷史背景: HRV正被大量研究與重視 〔6〕。另一個原因是，心跳會被外在環境所影響而且容易被測量。 例如，在安全的環境中可以放鬆、在危險的環境中要趕快評估戰或逃、在無望的環境中假裝死亡而不動，上述這些情況心臟都必須表現不同的HRV 〔7〕。依據演化的角度，脊椎動物早期 (無頜魚) 心臟沒有抑制性神經控制，大多僅有興奮型激素 (catecholamines，CHM) 。到了軟骨魚 (Cartilaginous fish) 開始發展出沒有髓鞘的抑制型神經 (古老的迷走神經，即我們現在所稱的副交感神經系統，DVC)。一直到硬骨魚 (Bony fish) 才開始出現興奮型神經 (交感神經，SNS)，這時脊椎動物的心臟開始被交感與副交感神經調控。 到了爬蟲類 (Reptiles)，發育上明顯出現腎上腺髓質 (AD/m)，此時動物受到壓力，交感神經會刺激腎上腺髓質分泌興奮型激素。在此之前，興奮型激素是存在循環系統當中，並不受交感神經刺激。自律神經的演化到了哺乳動物 (mammals)，副交感神經開始發生了分支， 與其他具有抑制型神經的脊椎動物不同，哺乳動物的副交感神經包含兩個分支: 一個分支起源於迷走神經的背側運動核(Dorsal...