讓壓力成為助力 「人感受到巨大壓力時，反應往往是停止、後退並離開，但你並不一定要這麼做」你知道嗎？急性壓力反應，是你的身體在為了幫助你成功而進行動員。「對於壓力的焦慮可能是最負面的事情之一……人們認為有壓力是壞事，因此它們會想方設法來擺脫它，但是有時候其實不需要擺脫它。」「在某些情況下，壓力完全是精心設計的結果」當壓力來得剛剛好，它會：讓你更專注、更有行動力、以及更有解決問題的勇氣。壓力幫你在挑戰中，發現自己的韌性。（本文節錄自國家地理雜誌2025年4月特刊《壓力新科學》一書，作者：朱莉亞•斯克拉 Julia Sklar，大石文化出版，以下為摘文） 壓力不是壞事 加州大學爾灣分校心理科學教授蘇珊.查爾斯 Susan Charles透過日記和電話調查追蹤參與者的健康與幸福感。這項研究每隔十年進行一波主要的資料收集，於1995年、2005年和2015年分別進行三波，共2804名受訪者（年齡25 - 75 歲；女性53%、男性47%）。在每一波調查中，參與者連續8天，每天都要與研究人員進行電話訪談，並分享他們當天的生活情況。例如是否經歷什麼壓力源，這類壓力源雖然不至於威脅生命，但可能造成生活上的困擾。 有趣的是，大約有10%的參與者連續八天都沒有經歷一點點日常生活中的正常壓力。根據這群人自評，他們覺得比一般人有更高的幸福感，較少出現其他慢性疾病。但是他們也表現出認知衰退的跡象，例如注意力、專注力下降、長短期記憶力變差、解決問題的能力變差。(文獻來源: Emotion. 2021 August ; 21(5): 962–971. doi:10.1037/emo0000958) 並非所有壓力反應都是一樣的，「我們談的不是像創傷性壓力源這種非常負面的事情，而是一般生活中常見的壓力源。」這種壓力反應讓我們能夠體驗生活、促進學習。海馬迴是大腦中負責記憶與促進學習的腦區，它喜歡新奇感，成功克服日常生活中的小壓力源，可以帶來大量的新奇感，並提供成長的機會。如果沒有這些日常生活的挑戰，大腦就會每況愈下。 壓力反應是保護機制 現代人通常把壓力和各種負面感覺連結在一起，例如挫折、焦慮或恐慌，但這個經過經過數百萬年演化而來的機制，目的並不是為我們帶來困擾，而是保護我們的安全。壓力反應是一個複雜的系統，從頭到尾牽涉到一連串分子層級的精巧機制，這些機制廣泛稱為自律神經系統，自律神經系統包含交感神經系統與副交感神經系統，交感神經系統觸發戰鬥、逃跑等反應，副交感神經系統則幫助我們從壓力反應當中回恢復。壓力反應是為了讓生物能夠適應環境變化。身體為了適應環境而產生壓力反應，但持續的壓力反應，我們的身體需要付出代價，所以我們希望壓力反應只有在需要的時候出現，當壓力源遠離之後身體就應該回到原本的狀態。 慢性壓力 當壓力反應無法恢復成正常狀態，就會變成慢性壓力，處於慢性壓力下的人可能會開始以某種方式去適應，一種讓自己感覺更安全、更沒有感受壓力的方式，但是長期下來這種壓力環境的負荷遠遠超過個人身體所能承受，最終，對身體健康造成損耗。這種身體的損耗又稱為調適負荷(Allostatic load)，正常的壓力反應原本是一個動態平衡 (Allostasis)，就像是有彈性的橡皮筋可以拉長之後又彈回來。但是當橡皮筋拉得過長或是持續拉長不讓它彈回來，結果就是彈性疲乏，也就是慢性壓力下的身體損耗，例如改變了中樞神經系統、自主神經系統、交感神經系統和副交感神經系統在體內的平衡狀態。 用來保護我們安全的壓力反應，如何變成讓人生病的慢性壓力? 1. 壓力一直進來，壓力反應無法回到正常值 2. 看到黑影就開槍? 習慣性的放大壓力反應 3. 壓力源已經消失卻無法關掉壓力反應 4. 精神萎靡、意志消沉，導致壓力反應過低 在《壓力新科學》一書中，提供七種管理日常和長期壓力的策略: 1. 相互支持的關係: 與家人、朋友和鄰居透過實體或虛擬的方式聯繫。參予社區活動。 2. 均衡營養: 規律進食，均衡攝取各種全榖物、水果和蔬菜。 3. 身體活動: 找到每天快樂運動的方式；在工作期間安排時間站起來伸展一下。 4. 接觸大自然: 走出戶外，呼吸新鮮空氣，感受陽光灑在皮膚上。聞花香、聽鳥鳴，嘗試園藝。 5. 規律的睡眠: 創造一個平靜、無干擾、安全的睡眠空間。嘗試每天在固定時間就寢和起床。 6. 放鬆技巧: 深呼吸，關注自己的感受。冥想和祈禱也有幫助。 7. 心理健康護理: 如有需要，尋求資源和支持。提前規劃好感到壓力、憤怒或喘不過氣時該怎麼做。 ...
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健康專欄
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11 月 2022
情境圖/照片來源: Shutterstock 文章作者: 蔡麗雲 博士 桌上有四副牌，其中兩副是好牌、兩副是壞牌。每次翻牌都會有贏錢與輸錢的機率。壞牌贏錢多輸錢也多，最終結果會是輸多贏少 (模擬短期利益)；好牌贏錢少輸錢小，最終結果會是贏多輸少 (模擬長期利益)。經過100次翻牌之後，你能猜出哪兩副牌是好牌嗎? 這就是有名的愛荷華賭局作業 (Iowa Gambling Task，IGT) ，最早是由 Bechara 等人在 1994 年提出，目前被學界用來評估受試者在不確定情況下的決策能力。 正常的決策者能夠在IGT過程中逐漸預感到好牌並避開壞牌。然而在腦損傷的病人 (尤其是與情緒相關的腦區) 則恰好與正常人相反，他們會逐漸選擇壞牌而避開好牌。 根據這個現象，神經科學家Damasio 認為「情緒」會在潛意識影響決策，這種影響有時是有利的、有時是不利的 (Damasio，1994年，軀體標記假說，Somatic Marker Hypothesis）。諾貝爾經濟學獎得主Herbert Simon也認為 「決策雖然是理性的，卻是一種有限的理性 。人容易因為過往的經驗、情緒等非理性的限制，影響決策行為。」 心率變異與決策的相關性 照片來源: Google學術搜尋 https://doi.org/10.3390/brainsci11020243 自律神經是影響情緒、壓力反應以及身心平衡的主要通道。自律神經由交感神經與副交感神經構成，交感神經負責促進身體機能，副交感神經負責抑制、放鬆。健康的自律神經需要兩者互相協調，才能讓人處於身心平衡狀態 (參考之前文章)。 心率變異 (Heart rate variability，HRV) 是一種評估自律神經活性以及評估其是否平衡的指標 (參考之前文章)。例如HRV的時域參數SDNN (Standard deviation of NN intervals):...
Read MoreRead More文章作者: 王菀姿諮商心理師 「你想太多了！」、「你不要想太多！」、「要多想一些正面的事。」’「轉念～，要轉念～」。 這些句子似乎會出現在我們的生活中，回想曾經在心情不好時與一些朋友分享自己的難受情緒，有時會收到類似的回應，但是，當我們遇到威脅、壓力而無法應對時，真的可以單靠改變想法來改變情緒嗎？ 有位朋友曾告訴我，他在情緒張力大的時候，講的話常常會變得讓人聽不懂，如果要讓人聽得懂，自己要花加倍多的力氣才能將句子組合得恰當，而且還不一定能讓人明白。他詢問，有沒有辦法在一開始就幫助自己情緒調降下來，讓自己不要那麼痛苦。 有些心理治療的取向將焦點先放在想法上的改變，進而改變情緒；但是當人的身心因創傷事件常處於過度激發或過低激發的狀態，就像搭乘情緒的失速列車，讓人感到失控與不安全。創立感官動能心理治療取向的奧古登認為，受創傷的人在情緒的上下擺盪久了，會越來越無法停留在中間的「容納之窗」。 心理師與來談的個案進行個別諮商的時候，除了一般的口語晤談，有時候我們也會帶領個案進行一些體驗式的行動，以促進個案更多的自我覺察或是協助其調節情緒，其中一個我很喜歡的覺察體驗是「放鬆的身體掃描」，這是一個專注在此時此刻及當下的練習，我們將注意力放在呼吸，專注覺察身體各個部位的知覺，可能是背部靠著椅背的觸感，或是膝蓋的酸痛；在身體掃描的過程，隨著將意識放在鼻子的吸吐、對身體感官的覺知，心跳跟著穩定下來了，而心情也變得比較放鬆。 是的，當情緒這台列車能以穩定、安全的速度前進，我們才有力氣欣賞沿途的風景。邀請您，與我們一起好好呼吸，遠離情緒黑洞。...
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9 月 2022
僅為情境圖，取材自Shutterstock。 文章作者: 蔡麗雲 博士 大家都知道透過心率變異生理回饋 (Heart rate variability biofeedback，HRVB) 與放慢速度呼吸 (slow-paced breathing，SPB)，能影響自律神經、改善壓力反應。專業人員藉由儀器得知個案的HRV數據、呼吸訓練條件，幫助個案調整適合的呼吸訓練模式。個案則藉由儀器的圖像引導，提升呼吸訓練的學習效率。但您可能不知道，當個案看到自己規律起伏的心率曲線 (心率回饋)，還能影響情緒。 由於進行心率變異生理回饋的時候除了慢節奏呼吸(SPB)之外，也伴隨著心率訊號回饋(HRVB)。然而，造成心率變異生理回饋的效果到底是來自兩者相加 (慢節奏呼吸+心率回饋)? 還是個別造成的 (慢節奏呼吸/或心率回饋)? 由Sylvain Laborde領導的團隊於2021年在心理生理學期刊 (Psychophysiology)發表其研究成果「Psychophysiological effects of slow-paced breathing at six cycles per minute with or without heart rate variability biofeedback」發現慢節奏呼吸加上心率回饋 (SPB-HRVB) 相較於單獨執行慢節奏呼吸 (SPB-NoHRVB) 能對情緒有比較積極正向的影響。 圖/觀看自己規律起伏的心律對情緒產生的影響，紅色圈圈的部分 實驗方法: 其實驗對象為112名健康成年人，每個人都必須執行兩輪實驗。兩輪實驗包含SPB-NoHRVB與SPB-HRVB (例如，第一輪是做SPB-NoHRVB，則第二輪就是SPB-HRVB，兩輪實驗中間會有5分鐘的washout period)。 正式實驗之前，所有參加者都學習如何以鼻子連續吸氣、噘嘴連續吐氣，逐步降低呼吸速率達到每分鐘6次呼吸。所有參加者也學習觀看自己在呼吸訓練當下的心率訊號，並理解規律的呼吸當下會出現如正弦波一般的連續心率曲線，呼吸深度越大，振幅越大。 實驗開始，所有參加者都觀看相同的呼吸引導影片 (每分鐘6次呼吸，黃球向上吸氣；黃球向下吐氣)。但是執行SPB-HRVB條件的人，還需要觀看自己呼吸訓練時候的心率曲線 (以智慧型手機呈現心率回饋)。 圖/實驗組與控制組，呼吸訓練示意圖。 實驗結束，除了再進行HRV後測，也進行主觀壓力評估 (使用視覺模擬量表 ，Visual Analogue Scale，簡稱VAS)，以及利用視覺化量表 (Self-Assessment...
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8 月 2022
僅為情境圖/取材自Shutterstock 文章作者: 楊漢章 諮商心理師/擁抱心理博愛館心理諮商所長 一定要說出自己的問題嗎? 你是否常常緊張焦慮、不知道怎麼表達？然而做了檢查卻不知道有什麼不適，醫生或許會提醒你是否生活壓力大，然而你也對自己壓力的感覺不清楚。或許很多人告訴你要諮商，也許你也嘗試過。然而一想到諮商，就不知道該從何講起，有時候談話本身又導致了壓力。 確實因為心理師的訓練，需要透過您提供的訊息來協助你更了解自己，覺察自己的身心狀況。然而在我的諮商經驗中發現，其實不少人對於面對諮商中的提問，以及注意力聚焦在自己身上是感到焦慮的，尤其是要聚焦在難以忍受的事件上。 或許你可以想一想，面對想要解決的壓力困擾，你是否有以下的情形? 1. 光想到事情，就感受到強烈的情緒，難受到想要停下來，或是難過到講不出話來。 2. 覺得遇到的事情很丟臉，或是對於求助這件事覺得羞愧，因此要開口會覺得很掙扎，說不出口。 3. 要把壓力事件講清楚需要花很久的時間，但又認為無法舒緩壓力帶來的生理感受，除了原本因壓力帶來的生理不適，又加上表達的焦急。 如果你有上述這些狀況，或許就像一個負向循環：我有困擾，我需要開口述說困擾才能得到幫助。然而我無法開口述說自己的困擾，因此我就沒辦法得到協助，如果你有這些擔憂與感受，或許你蠻適合運用「生理回饋儀治療」，先得到一些情緒與生理的舒緩。 大腦科學研究指出，當人情緒太過激動時，大腦皮質與情緒中樞杏仁核之間的連結會中斷，我們的理性邏輯思考會變得難以發揮功能。因此，在情緒高漲的當下，自然很難把事情講清楚。面對這樣的僵局，或許一開始可以嘗試非口說的治療方法，給予自己面對困境的新出口。試著先幫助自己生理慢下來，調節自己的自律神經活動，並且恢復大腦與杏仁核的連結，讓自己不會過度反應，而能回復到事實層面去面對問題，並解決問題。而「生理回饋治療」正可以克服上述的困難。 什麼是「生理回饋治療」 「生理回饋治療」是透過結合精密的電子儀器設備，進行訓練自己面對壓力的生理反應。透過儀器所回饋的訊息，使用者能夠立即了解當下自己內在較難覺察到的生理感受。藉此逐漸訓練自己覺察自己的身體感知，並且掌握具體降低自身緊繃的方法。 壓力與人的自律神經有很大的關聯。人體的自律神經主管生理的自然循環，其中交感神經系統幫助人可以面對活動，而副交感神經系統則是協助調整回休息狀態。理想情況，人的生理會自動調節兩者的循環，人在需要工作的時候可以工作，在需要休息的時候可以休息。然而日常生活的工作與心理壓力，往往會打亂內在自然的循環，使得人在要工作的時候沒有動力，或是工作後無法切換為休息狀態。 當你過度緊張或是長期處在壓力底下，你的交感神經可能處在持續過度活化的狀態。你的身體就像是一部火車，停不下來。因此，可能會有相對應的生理症狀，例如：肌肉緊繃、腸胃消化不良、睡眠問題，或是心理上注意力過度窄化，難以管理情緒反應，難以理性思考。試想，長期下來將因此在人際上、家庭上、工作上延伸出什麼樣的問題呢? 雖然，我們無法去控制自律神經，但是我們可以間接影響它。我們可以使用的方式就是採取腹式呼吸的方法。讓自己試著注意自己的呼吸，採取鼻子吸氣，嘴巴吐氣。每一次吸氣吐氣時，注意自己的腹部會隨之起伏。讓自己想像自己的腹部像個氣球，當你吸氣時，氣球會充滿空氣。吐氣時，氣球會消氣。持續進行腹式呼吸，將持續刺激橫膈膜上的神經，間接調節自律神經。 生理回饋治療如何進行 在進行生理回饋治療時，因能得到儀器的回饋，使用者得到更好的效果。例如使用eureka可以評量壓力指數，可以觀察心率的變化，了解自律神經的活性。你可以找到最適合你的呼吸頻率，並且有步驟地提升調節情緒的能力。 實際進行時，會分別評估你在自然狀態下的身心壓力指標，以及處在壓力狀態下的身心壓力指標。最後也會評估你調整自己壓力的策略是否有效。心理師將根據上面資訊，回饋給你整體的狀況。後續將依據此結果進行訓練。 生理回饋結合催眠的運用 生理回饋治療從生理方面緩解面對壓力情境的反應。當透過適當的訓練，你掌握自己的壓力反應的能力增加了。若再加上催眠引導，你能夠學習到運用心像與自我暗示，更能擴大你面對壓力的能力。 或許當你更能調節自己的情緒，你較不會擔心自己被情緒淹沒。或許屆時，你想要更進一步去談論事件細節，你已經有更好的準備去面對與對話。 給自己暫停下來的自由 有人會認為放鬆只是表面效果，質疑放鬆並不能解決問題。然而，當一個人持續處在壓力與焦慮的狀態，不僅無法解決問題，反而更可能因為壓力而採取無效的方法，使得問題變得更嚴重。因此，適時讓身心慢下來，處在較有彈性的狀態，對於面對問題與解決問題是重要。 存在主義心理學家Rollo May曾說過：「人類的自由包含著我們有能力在刺激和反應中間暫停下來。在暫停中，去選擇一個我們希望的反應。」若能夠創造出「暫停」的能力，就可以帶來部分的自由。因此，如果因為口語表達而阻礙你得到協助，這是非常可惜的。就讓「生理回饋治療」成為幫助你獲得自由的方法。 擁抱心理博愛館心理諮商所 地址: 台北市中正區博愛路76號10樓之2 電話: 02-2371-5808 信箱: mentalhugboai@gmail.com...
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10 月 2021
文章作者: 王菀姿諮商心理師 心理師與來談的個案進行個別諮商的時候，除了一般的口語晤談，有時候我們也會帶領個案進行一些體驗式的行動，以促進個案更多的自我覺察，或是協助其調節情緒。 這一天，HRV生理回饋儀（以下稱之為舒壓儀）成為我們的好幫手。在個別諮商時使用舒壓儀檢測身心壓力狀態，讓個案不再憑感覺去感受壓力大小，而是使用科學化的方式促進個案覺察壓力。 在諮商室，透過舒壓儀的呼吸引導，個案練習專注於呼吸，在緩慢的呼吸之間，經歷當下的此時此刻，也體會到原來在生理上專注有效地呼吸，能夠回饋到心理層面的平靜與放鬆。 好好呼吸的放鬆練習，確實能帶來身心調適與平衡，而個案也能因此得到一個小小的成功經驗，在日常生活遇到壓力情境時，可以複製這個成功經驗，來協助自己緩和壓力強度到比較平穩的範圍。 放鬆，不是遙不可及的，但，需要刻意地練習。 邀請您可以每天給自己一點點呼吸覺察的時間，只要覺察呼吸當下的樣貌，去感受氣息的流動，帶著尊重、覺察與同在的態度，即便是三十秒或一分鐘，讓漂泊不安的心，溫柔地安住在身體裡，您也享受身心合一、平靜安穩的感覺喔。...
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