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文章作者: 王菀姿諮商心理師 疫情警戒升級以來的這段時間，你好嗎？ 從一開始每日看新聞千百回，到現在也許還是日日看新聞千百回，可能有人已經開始找到防疫生活的步調，然而，仍有許多朋友深受警戒階段的禁制所苦；生活與工作亂了節奏，期待疫情趨緩的希望一直延後，本來打算好好撐住的心情又再次降到谷底，好像坐雲霄飛車一般，未知感與驚嚇度忽高忽低。 很想回到以前相對舒適與自由的生活，但同時又知道這次我們戰鬥的對象-病毒，不是省油的燈。我們努力振作、幽默以對，但其實內心波濤洶湧，有時候也會擔心，會不會什麼時候就撐不下去了？ 這樣的憂慮除了影響情緒，也影響到我們的生理產生了一些反應，有時覺得胸口悶悶的、呼吸不太順暢的感覺，有時候好像喉嚨不太舒服，感到虛弱虛弱的，甚至有時還會懷疑自己是不是中標了！？ 我們，到底怎麼了？ 簡單來說，面對未知的壓力或焦慮，我們容易經歷一種「身與心的連結失常現象」。面對生活、人際或工作的壓力，我們習慣性的承受壓力，不知道自己壓力很大，忽略了身體的訊息，身心都在一種高度緊繃的狀態，但我們只專注在眼前的任務上，於是呈現「心跑得比身體還快」，身心處於分開的狀態，長期累積下來，自律神經容易失調，身體容易生病，自己的狀態或人際關係可能越來越緊繃，也越來越不快樂。 什麼是「心跑得比身體還快」呢？ 心是一個比較抽象的名詞，其實具體來說，我們在思考、知覺時運用的是「意識」。「意識」是一種心智狀態，可以將來自感官、記憶與這些心智過程傳來的訊息加以擷取、操作與運用！ 我們在生活中常常運用這樣的能力來感知與決策行動，例如：當開車的時候，我們看到紅綠燈的紅燈亮起，知道要踩煞車，或者在肚子餓的時候，在腦中搜索各種回憶中的食物的味道，可能考慮了用餐的時間點以及熱量是否太高，或是好久沒有吃到某種味道，特別的想念，然後決定要吃哪一家的餐點。藉由意識，我們可以控制知覺、記憶與心智訊息。 大多數的時候，意識幫助我們在生活中處理各種大大小小的事情，但有時候也會發生過度運轉的情形，像是明明到了該睡覺的時候，腦袋瓜子仍然快速轉動，把各種今日昨日發生的人事物檢討一遍或是將明天接下來幾天覺得會遇到的危機先拿來預防演練，然後，就焦慮到失眠了。 因為思緒、想法不受時間與空間限制，經常停留在過去、未來，甚至飛到我們創造出來的想像裡，一旦我們進到想法或情緒的洞穴裡，有時會變得偏頗、失焦，甚至太過於放大自己或過度自責。遇到意識跑太快或分心、跑掉了，與身體當下活動不一致時，就是一種「心跑得比身體還快」的狀態。 當我們的身心長期失連，容易引發自律神經失調。自律神經遍佈於我們身體的各個器官，調控著心率、呼吸、肌肉收縮程度、腸胃系統等生理反應。一開始可能只是覺得睡不好，後來變得需要服用安眠藥才能入睡，或者一開始是腸胃不適，後來變成腸燥症或胃食道逆流、胃潰瘍，也有可能一開始的緊張、定不下心、想東想西，到後來變得焦慮與恐慌不安的狀態。 我們的身體發出類似「慢一點，等等我」、「請看看我的需要」等求救訊號，但長期視而不見、聽而不聞、知而不察的習慣，讓我們生病了。 那該怎麼辦呢？ 要如何才能做到心不要跑太快，然後可以身與心的連結呢？ 要達到人在心在，減少身心分離，最直接的做法便是將意識帶回到身體當下正在做的事。我們的身體只能存於現在，無法回到過去，也沒能像電影情節跑到未來，身體就是存於當下。 所以，當我們在焦慮不安時，或者平常的生活中，可以訓練自己時時刻刻覺察。如果發現人在心不在，也就是心已經離開當下身體正在進行的事情，將注意力轉移到身體，練習溫柔地把心帶回到當下。 "從身體覺察來幫助自己，讓身體與心重新連結，而非從想法或情緒。如果我們想要讓心安放在當下，那麼將意識，即注意力，放在此時此刻身體的覺察上，便是一個最好的練習。" 這其實就是一種正念練習，是「一種對當下時時刻刻保持不帶評價的覺察，而且需要刻意練習。」意思也就是說：練習覺察，帶著非評價的態度，時時刻刻皆可練習，而且還需要刻意地練習。 最簡單入手的正念練習便是練習覺察呼吸。呼吸是維持生命的的關鍵，也能直接反映身心的實況，其實通常我們在遇到壓力的時候，神經系統會啟動交感神經，也就是當我們緊張或難過的時候，吸氣的時間會多於吐氣的時間，所以呼吸會變得短淺，而放鬆的時候呼吸相對緩慢。 呼吸覺察時僅是覺察呼吸當下的樣貌，允許氣息以自身的速度流動，尊重呼吸的速度，維持自然的呼吸，例如：長呼吸的時候去感覺這個氣息是深深長長的，短呼吸的時候覺知到這個氣息是短短淺淺的，或者也可以專注在一個定點，例如隨著胸腔的起伏去感受氣息的流動，或是在吸氣時，領受氣息進入體內，覺察身軀因此而鼓脹，當吐氣時，隨著氣息的離開，身體自然放鬆下沉。 這樣的呼吸覺察也許一次只要三十秒、一分鐘或者五分鐘，可以利用坐車通勤時間、工作開始之前或是緊張焦慮時，進行呼吸氣息的覺察，如果能夠「有意識的」把吐氣時間加長，當吐氣時間緩緩的、輕鬆的，比吸氣時間長的時候，我們的緊張也會慢慢的得到舒緩。 不過，有意識的覺察及專注自己的呼吸是需要練習的，就好像一些需要接受身體訓練來恢復或增強身體功能的人，會需要至少固定每週一次，去找可能是物理治療師或是健身教練，經由他們的指導，來知覺身體狀態與調整身體動作。 呼吸覺察也是一樣可以經由被帶領學習而漸漸熟練，建議可以找心理師來協助你進行紓壓放鬆引導，同時也可以使用心率變異生理回饋儀（以下稱舒壓儀）做為輔助工具，藉著儀器的測量，可以看到自己的心率、壓力指數、情緒反應靈活度、放鬆指數及活力指數。 根據每個人症狀的不同，心理師會藉由協助你體會平常也許沒特別覺察的壓力反應，幫助提升你的感受力，進一步使用舒壓儀的呼吸引導，即依著呼吸頻率來調控心率，配合舒壓儀進行腹式呼吸來達到呼吸頻率與心率反應的同步，持續的練習可以增強我們的副交感神經與迷走神經的調節能力，隨著身體調節能力漸漸變好，身心也回到安在的狀態。 另外，由於我們可以「看見」客觀的數據，也比較不會覺得呼吸放鬆是一種難以捉摸的感覺。並且，心理師也可以與你一起討論生活樣態、思考形式與行為模式，幫助你找到適合自己的壓力管理方式。 鼓勵你除了在晤談室的學習，可以配合回家持續的練習，常常保持對身體的覺察，當覺察到自己分心的時候，可以將注意力帶回到當下的呼吸上，如此累積下來，才能修正過去的慣性，建立身與心的連結。 相信當你開始這麼做的時候，便能夠感受到那種活在當下的美好，而這樣的快樂，可以使我們更有穩定與安定的力量，來面對人生前方的旅程。我們是值得被看見的，讓我們好好陪伴自己，來場身與心的連結吧！ 參考資料： 胡君梅、吳毓瑩（2013）。正念減壓（MBSR）團體性質之探究-對照於團體治療/團體諮商。應用心理研究，58，233-250。 胡君梅（2018）。正念減壓自學全書。新北市：野人文化。 蘇益賢（2020）。從此不再壓力山大-給忙碌人士的紓壓撇步。台北市：時報文化。 竇金城（2016）正念在促進心理健康上的運用與機制。輔導季刊，52(3)，60-71。 Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: how and why does it work?. Frontiers in psychology, 5, 756. Mirjana Prpa, Ekaterina R. Stepanova, Thecla Schiphorst, Bernhard E. Riecke, and Philippe Pasquier. (2020). Inhaling and Exhaling: How Technologies Can Perceptually Extend our...